1. Высчитываем на калькуляторе положенную норму КБЖУ и подсчитываем на данный момент свой суточный калораж на протяжении 3-7 дней. Далее, если норма близка к вашим подсчётам, то переходим к осуществлению ПЛАНА КБЖУ. Если суточный калораж намного выше нормы, то отнимаем каждую неделю по 5% от общего калоража, пока не дойдём до нормы, а вот белки и углеводы держим в норме.

2. Налаживаем свой режим и выделяем на еду 3-4 приёма пищи, но БЕЗ ПЕРЕКУСОВ. Если нет проблем с ЖКТ, то 3 приёма, а если есть, то 4. Стараемся по возможности питаться в одно и тоже время с промежутками 4-6 часов.

3. Плавно сокращаем поступление вредных рафинированных полуфабрикатов, а также всё, где содержится сахар, сахарозаменители и мучное, особенно с дрожжами. Не путайте сахар с глюкозой, она есть везде, а сахарный песок добавляют уже производители. Поэтому старайтесь употреблять природную глюкозу.

4. Рамки соотношения БЖУ = белки – 1,6-2 грамма на килограмм тощей массы и углеводы — вне силовой тренировки – 1-2 грамма и в дни силовой – 2-4 и соответственно, тоже на тощую массу. Жиры идут на остаток калорийности.

5. Общую калорийность стараемся удерживать на уровне нормы и не переедать, а также не опускаться ниже Базового обмена(LBM). В идеале придерживаться нормы и тогда вы не будите терять мышцы и ваш базовый обмен не будет снижаться.

6. Держите норму гормонов и старайтесь не повышать КОРТИЗОЛ, ИНСУЛИН и РЕЗИСТЕНТНОСТЬ к нему. Последние два элемента решают вышележащие пункты, а вот с кортизолом нужно бороться – меньше нервничать и не перегружать себя физической активностью.

7. Употребляйте витаминно-минеральные комплексы, так как в питании нехватка данных питательных веществ, особенно Железа и витаминов B и D. Более правильно будет пройти медосмотр у эндокринолога, перед началом сжигания лишнего веса в виде жировых отложений.

8. Вносите, после всех выше стоящих рекомендаций, ФИЗИЧЕСКУЮ АКИТИВНОСТЬ. Она в конце остального списка, потому что самое важное в похудение – это питание и его нужно решать в первую очередь, чтоб не было два стресса одновременно и не отразилось пагубно на трансформации вашего тела.

9. Выбирайте физическую активность, исходя из ваших потребностей, а главное возможностей по здоровью. По уму, нужна консультация врача-терапевта по допуску к каким-либо нагрузкам и сдача всех анализов от эндокринолога. Если есть допуск, то вперед, а если нет, то придерживаемся рекомендаций и лечимся.

10. Каждую неделю анализируем трансформацию тела и делаем антропометрические измерения – вес, объём талии и бёдер, а ещё лучше произвести калипометрию. Анализируя показатели и среднюю калорийность, вводим определенные коррективы, если нет прогресса, а если он есть, то оставляем всё как есть, пока не будет застоя или сильно больших потерь в весе, так как быстрое похудение не на здоровье, а во вред. Будите придерживаться 10 советов, то будите здоровы, красивы и счастливы, хотя бы всё что касается вашей фигуры, внешности и здоровья.

Примечание: все названия кликабельны и максимально информативны по теме ЗОЖ и ЗДРАВОГО ПИТАНИЯ — Расчёт КБЖУ для МУЖЧИН, Расчёт КБЖУ для ДЕВУШЕК, Проведение АНТРОПОМЕТРИИ и АНАЛИЗ ПРОГРЕССА, Канал АКАДЕМИИ ФИТНЕСА, Школа АКАДЕМИИ ФИТНЕСА С DMITRIYXFIT.