(по данным опубликованных исследований)

Когда вы теряете вес, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы можете потерять довольно много веса с минимальными усилиями. Однако потеря веса может замедлиться или вообще прекратиться через некоторое время. Убрав "верхушку айсберга" вы можете остаться все еще с большим количеством жировых отложений.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не теряете вес.

Она также содержит действенные советы о том, как прорваться через плато и снова начать двигаться.

1. Возможно, Вы теряете, Не Осознавая Этого

Если вы думаете, что испытываете плато потери веса, вы не должны волноваться прямо сейчас.

Часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель). Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько кг. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут оказывать значительное влияние на то, сколько воды удерживает ваш организм (особенно у женщин).

Кроме того, можно набирать мышечную массу одновременно с потерей жира. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься спортом. Так происходит в первые месяцы у тех, кто следует Циклической диете.

Это хорошо, так как то, что вы действительно хотите потерять, — это жировые отложения, а не просто вес.

Можно оценить изменение состава тела на биоимпедансном исследовании (весы Tanita). Хорошая идея, чтобы использовать что-то другое, чем весы, чтобы оценить ваш прогресс. Например, измеряйте окружность талии и процент жира в организме один раз в месяц.

Кроме того, то, как хорошо сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале, может быть очень красноречивым.

Если ваш вес не застрял в одной и той же точке более 1-2 недель, вам, вероятно, не нужно ни о чем беспокоиться.

Плато потери веса может быть объяснено увеличением мышечной

массы, непереваренной пищей и колебаниями воды в организме. Если весы не сдвинутся с места, вы все равно будете терять жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осознанность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди понятия не имеют, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что отслеживание вашего рациона помогает при потере веса. Люди, которые используют пищевые дневники или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает(1, 2).

Резюме

Ведение пищевого дневника может быть полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы Едите Недостаточно Белка

Белок является самым важным питательным веществом для похудения.

Потребление белка в количестве 25-30% калорий может повысить метаболизм на 80-100 калорий в день и заставить вас автоматически потреблять на несколько сотен калорий меньше в день. Он также может резко уменьшить тягу и желание перекусить (3 , 4 , 5, 6 , 7 ).

Это частично опосредовано влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9) .

Если вы едите завтрак, будьте уверены, чтобы загрузить на белок. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше тяги в течение дня (10) .

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма, распространенный побочный эффект потери веса. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12 , 13 ).

Низкое потребление белка может привести к остановке ваших усилий по снижению веса. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белком.

4. Вы Едите Слишком Много Калорий

Большое количество людей, у которых есть проблемы с похудением, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны недооценивать свое потребление калорий на значительную величину (14 , 15 , 16 ) .

Если вы не теряете вес, вам следует попробовать взвешивать свои продукты и отслеживать свои калории в течение некоторого времени.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной питательной цели, например, получить 30% калорий из белка. Это может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Как правило, нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца своей жизни. Вместо этого попробуйте эти методы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

Резюме

Если вам кажется, что ваша потеря веса зашла в тупик, вполне возможно, что вы слишком много едите. Люди часто переоценивают потребление калорий.

5. Вы Не Едите Цельные Продукты

Качество пищи так же важно, как и ее количество.

Употребление здоровой пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, гораздо более сытные, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные продукты, помеченные как “здоровая пища”, на самом деле не являются здоровыми. Многие магазины "Здоровой еды" продают нездоровые продукты. Придерживайтесь цельных, однокомпонентных продуктов как можно больше.

Обязательно Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может разрушить ваш успех в похудении.

6. Вы Не делаете Силовые упражнения

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда теряете вес, — это выполнять силовые нагрузки или какую-то форму тренировки на сопротивление.

Это может помочь вам поддерживать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не тренируетесь или делаете много аэробных упражнений (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и обеспечить, чтобы ваше тело оставалось подтянутым и мускулистым (18).

Резюме

Силовые тренировки — это эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю жира.

7. Вы переедаете (Даже Здоровую Пищу)

Переедание-распространенный побочный эффект диеты. Он включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто намного больше, чем нужно вашему организму.

Это серьезная проблема для многих сидящих на диете. Некоторые из них поглощают нездоровую пищу, в то время как другие поглощают относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. д.

Даже если что-то полезно для здоровья, его калории все равно считаются. В зависимости от объема, один запой часто может испортить всю неделю диеты.

Резюме

Если вы часто увлекаетесь едой, это может объяснить, почему ваша шкала, кажется, не двигается с места.

8. Вы Не Делаете Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио-или аэробные упражнения, — это любой тип упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Она включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного “висцерального” жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме

Обязательно регулярно делайте кардиотренировки. Это помогает вам сжигать жир, особенно в области живота. Недостаток физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Вы Все Еще Пьете Сахар

Сладкие напитки-самые жирные продукты питания. Ваш мозг не компенсирует калории в них, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока — кола и Пепси, но и к “здоровым” напиткам, таким как Витаминная вода, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки проблематичны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как и несколько кусочков цельного фрукта.

Резюме

Отказ от всех сладких напитков-отличная стратегия похудения. Они часто

составляют значительную часть потребления калорий людьми.

10. Вы Плохо Спите

Хороший сон-один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23) .

Недостаток качественного сна является сильным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в похудении.

11. Вы Не Сокращаете Потребление углеводов

Если у вас есть много веса, чтобы похудеть, и/или метаболические проблемы, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть низкоуглеводную диету.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты приводит к потере веса в 2-3 раза больше, чем стандартная “нежирная” диета, которая часто рекомендуется (24, 25) .

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих обменных маркеры, такие как уровень триглицеридов, “хорошего” холестерина и сахара в крови (26, 27, 28, 29).

Если вы не можете похудеть, подумайте о том, чтобы попробовать низкоуглеводную диету.

Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией снижения веса.

12. Вы Едите Слишком Часто

Это миф, что каждый человек должен есть много маленьких блюд каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Исследования действительно показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Кроме того, нелепо неудобно готовить и есть пищу весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудения, называемый прерывистым голоданием, включает в себя сознательное воздержание от пищи в течение длительного периода времени (15-24 часа и более).

Слишком частое потребление еды может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая ваши усилия по снижению веса.

13. Вы не Пьете Воду

Питьевая вода может принести пользу потеря веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, выпившие пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не сделал .

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24-30% в течение 1,5 часов (33, 34).

Чтобы уменьшить потребление калорий, выпейте стакан воды перед едой. Питьевая вода может также увеличьте количество сжигаемых калорий.

14. Вы Пьете Слишком Много Алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, лучше всего придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с некалорийным напитком. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

Тем не менее, исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, нормально, в то время как тяжелое употребление алкоголя связано с увеличением веса (35) .

Резюме

Алкогольные напитки, как правило, содержат много калорий. Если вы решите выпить

алкоголь, спиртные напитки, смешанные с некалорийными напитками, вероятно, являются лучшими

вариантами, когда вы сидите на диете.

15. Вы Не Едите Осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых мощных в мире инструментов для похудения.

Он включает в себя замедление, еду, не отвлекаясь, смакуя и наслаждаясь каждым кусочком, слушая естественные сигналы, которые сообщают вашему мозгу, когда ваше тело достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания(36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, как питаться более осознанно:

Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом только с едой.

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь осознавать цвета, запахи, ароматы и текстуры.

Когда вы почувствуете себя сытым, выпейте немного воды и прекратите есть.

Резюме

Всегда ешьте осознанно, когда пытаетесь похудеть. Бездумное питание является одним из основных причины, по которым люди изо всех сил стараются похудеть.

16. У Вас Есть Заболевание, Которое Все Усложняет

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и сделать его гораздо труднее похудеть.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что какой-либо из них применим к вам, поговорите со своим врачом о ваших вариантах.

Резюме

Такие заболевания, как гипотиреоз, апноэ во сне , могут препятствовать

вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, у которых есть эта проблема, употребляют нездоровую пищу точно так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто есть меньше или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Если у вас сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень трудной.

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

18. Вы Слишком Долго Морите Себя Голодом

Возможно, не стоит слишком долго “сидеть на диете”.

Если вы теряете вес в течение многих месяцев и достигли плато, то, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимайте некоторые веса с целью стать сильнее и набрать немного мышц.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1-2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

Если вы достигли плато потери веса, вы, возможно, просто сидели на диете слишком долго. Может быть, пришло время сделать перерыв.

19. Ваши Ожидания Нереалистичны

Потеря веса, как правило, медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя в самом начале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1 кг в неделю.

Другая серьезная проблема заключается в том, что многие люди имеют нереалистичные ожидания того, что можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

Правда в том, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель или культурист. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, не хотят двигаться дальше, тогда, возможно, вам следует начать работать над принятием своего тела таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет здоровой точки, где ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за пределы этого может не стоить усилий, а может быть даже невозможна для вас.

Резюме

Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь заходит о потере веса.

Имейте в виду, что похудение требует времени, и не каждый может выглядеть как фитнес-модель.

20. Вы слишком сосредоточены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования действительно показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса.

Вместо того чтобы подходить к потере веса с точки зрения диеты, сделайте своей главной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса будет естественным побочным эффектом.

Резюме

Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на принятии более здоровых привычек образа жизни.

Итог

Потеря веса не всегда легка, и многочисленные факторы могут привести ее к остановке.

На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда потребление калорий равно или выше, чем расход калорий.

Попробуйте стратегии, варьирующиеся от осознанного питания до ведения пищевого дневника, от употребления большего количества белка до выполнения силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует самоотдачи, самодисциплины, настойчивости и жизнестойкости.

[список исследований находится у автора статьи]

Консультации доктора Малькова Р.Е. / Roman Malkov, M.D. автора программ Циклическая диета, циклическое голодание и др. : www.DoctorNebolit.com