Добрый день, дорогие читатели моего канала.

Каждый, кто хоть раз ходил в тренажерный зал и не имеет отклонений по здоровью, которые не позволяют приседать со штангой, слышал про огромное количество слухов, вокруг этого базового упражнения.

Кто-то говорит, что приседать нужно до параллели бедра с полом, кто-то говорит, что нужно садится максимально низко, а многие девушки «долбят» приседания, чтобы нарастить ягодичные мышцы. Ах да, еще же колени выводить за носок нельзя.

Так вот, давайте разберемся в самых распространенных мифах, вокруг этого упражнения.

1. Нельзя выводить колени за носок.

При приседании со штангой, нагрузка распределится по трем основным суставам- тазобедренный, коленный и голеностоп.

Ученые провели исследования, с целью выявить, какую нагрузку получают колени и поясница в обеих случаях. И вот что они выяснили:

При выводе колен за уровень носков при приседании, нагрузка на колени возрастает на 17%, но если мы будем держать колени на уровне носка, то нагрузка на нашу поясницу, возрастет на целых 900-1200%.

Тем более, при глубоком приседе, просто нереально удержать колени на уровне носков. Плюс у каждого человека, разная мобильность суставов, а вот пятки отрывать от пола — нельзя. Поэтому, если тренер вас заставляет держать колени на уровне носков, то отправьте его читать анатомию и биомеханику.

2. Глубокие приседания и частичные.

Ученые провели ряд экспериментов на мышцы ягодиц, квадрицепсов и бицепс берда с помощью миографа. Это такое устройство, которое вешается на рабочую мышечную группу и считывает уровень сокращений мышечных волокон и выводит их на монитор в виде графика.

С помощью него, можно понять, в каких упражнениях больше задействована та или иная мышечная группа. Вот результаты:

Глубокие и частичные приседания, одинаково задействуют квадрицепсы. Ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра, в полной мере включаются только при глубоком приседании. А вот задняя поверхность бедра, ни в одном из вариантов, практически не работает.

Про колени могу сказать так: когда вы садитесь максимально низко в пол, то в нижней точке у вас максимально работает тазобедренный сустав — нагрузка на колени минимальная, нагрузка на ягодичные мышцы максимальная. При подъеме ваши колени не нагружаются так сильно, если вы будете садиться до параллели с полом, где ваши колени получают максимальную нагрузку.

3. Присед — лучшее упражнение для ягодиц.

Всегда было жалко девушек, которые свято верят, что присед лучшее упражнение для ягодиц. Особенно, если они занимаются с тренером и тот дает им приседания до параллели, в которых ягодичные мышцы нагружены по минимуму.

Так какое упражнение будет лучшим для ягодичных мышц, спросите вы, а я отвечу. Давайте лучше посмотрим, что скажут ученые по этому поводу:

Все тот же миограф помогает нам понять, какое упражнение задействует ягодичные мышцы по полной. И это — ягодичный мост. Но только не с пола, а опираясь спиной на лавку и поднимая штангу, ссылку на технику прикреплю ниже.

При таком выполнении, по сравнению с приседом, ягодицы включаются в работу на 90% лучше. Ягодичный мост, по праву, считается лучшим упражнением для развития ягодичных мышц.

Вывод:

  • Выводить колени за носки — можно.
  • Чтобы в приседаниях максимально работали ягодицы, нужно садиться в пол.
  • Лучшее упражнение для ягодичных мышц — ягодичный мост.

Спасибо за внимание. Буду рада вашим комментариям, лайкам и подпискам на канал.