Узнайте, почему яблоки действительно могут помочь держаться подальше от врачей.

Яблоки — это вкусный и удобный способ добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества.

Снова наступило то время года: сезон сбора яблок. И есть ряд веских причин, по которым вы захотите заполнить корзину.

Яблоки не только вкусны сами по себе или когда их добавляют в блюда, но они также полезны для здоровья. Яблоки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака, говорят эксперты по кулинарному питанию.

Яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки: оно содержит 4,4 грамма клетчатки, что составляет 16 процентов от дневной нормы. Кроме того, в том же яблоке содержится 8,4 миллиграмма витамина С, что составляет более 9 процентов дневной нормы, а также небольшое количество других витаминов и минералов.

Все яблоки обладают полезными свойствами, хотя питательные вещества и содержание антиоксидантов будут незначительно отличаться от одного яблока к другому — лучше всего есть то, что вам нравится.

Вот почему еще фраза «яблоко в день помогает держаться подальше от врачей», может быть правдой.

1. Яблоки могут снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление.

Попробуйте сочное яблоко, и вы сможете сохранить здоровье своего тикера. Исследования связали потребление яблок со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть связано с понижающим холестерин действием растворимой клетчатки, содержащейся в яблоках.

По данным Mayo Clinic, растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Растворимая клетчатка помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке стенок кровеносных сосудов, что снижает вероятность атеросклероза (ограничение кровотока в артериях из-за образования бляшек) и сердечных заболеваний. Это также может помочь снизить уровень артериального давления. Исследование показало, что более высокое потребление растворимой клетчатки было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное употребление яблок (или груш) снижает риск инсульта на 52%. Кроме того, исследование, опубликованное в феврале 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление двух яблок в день помогло участникам исследования снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов.

2. Употребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, в том числе яблок, может способствовать пищеварению.

Вы, наверное, слышали, что клетчатка полезна для пищеварения — и то, что вы слышали, правда! Оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая, что означает, что она не может всасываться в воду) важны для пищеварения. И вам повезло — у яблок есть оба типа.

Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, позволяя чувствовать сытость, а также замедляет переваривание глюкозы, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Между тем, согласно Гарвардскому университету, нерастворимая клетчатка может помочь продвижению пищи по вашему организму и помочь при запорах.

Обязательно ешьте кожуру яблока, которая содержит большую часть нерастворимой клетчатки яблока.

3. Яблоки могут поддерживать здоровую иммунную систему.

Кто не хочет, чтобы осенью укрепилась иммунная система? Яблоки могут быть важным инструментом в вашем наборе средств для поддержки иммунитета.

Согласно исследованиям на животных, диета, наполненная растворимой клетчаткой, помогла превратить иммунные клетки, которые были провоспалительными, в противовоспалительные и иммунные. Другое исследование на животных, опубликованное в мае 2018 года в журнале Immunity, показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон защищает мышей от гриппа. Будут ли эти эффекты замечены у людей, неясно, пока не будут проведены дополнительные исследования.

Тем не менее, есть основания полагать, что яблоки могут укреплять иммунитет, отчасти потому, что они содержат иммуностимулирующий витамин C. Обзор, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Nutrients, показал, что витамин C играет важную роль в поддержке функции иммунной системы, например, Согласно исследованиям, укрепление эпителиального (разновидность ткани) барьера против патогенов и защита от окислительного стресса окружающей среды, такого как загрязнение радиацией.

4. Яблоки безопасны для диабетиков.

Если у вас диабет 2 типа, подумайте о добавлении яблок в свой рацион. Конечно, это фрукты, но это распространенное заблуждение, что люди с диабетом не могут есть фрукты.

В этом случае растворимая клетчатка яблок может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток и может улучшить уровень сахара в крови, отмечает Mayo Clinic. Кроме того, согласно Mayo, здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, может снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

Кроме того, исследование людей с диабетом 2 типа, показало, что регулярное потребление растворимой клетчатки помогает снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень сахара в крови и триглицеридов.

5. Антиоксиданты в яблоках могут сыграть роль в профилактике рака.

Хотя не существует надежного способа предотвратить рак, яблоки могут сыграть свою роль. Яблоки могут снизить риск некоторых видов рака, которые, по мнению исследователей, связаны с антиоксидантами, обнаруженными в яблоках. Исследования показывают, что в яблоках очень высокий уровень антиоксидантов, и в лабораторных исследованиях было показано, что эти антиоксиданты ограничивают рост раковых клеток.

Обзор, опубликованный в октябре 2016 года в журнале Public Health Nutrition, показал, что регулярное употребление яблок в пищу снижает риск некоторых видов рака, включая рак прямой кишки, полости рта, пищевода и груди.

Клетчатка в яблоках может предотвратить рак. Исследование, опубликованное в марте 2016 года в журнале Pediatrics, показало, что женщины, которые ели больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте (особенно много фруктов и овощей), имели более низкий риск рака груди в дальнейшей жизни.

Другое исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале The Lancet, показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может защитить от колоректального рака и рака груди, а также от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Употребление яблок может способствовать здоровой потере веса.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диета, богатая фруктами (и овощами), может помочь вам сохранить здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Поскольку яблоки содержат пищевые волокна, они занимают первое место в этом списке. Клетчатка замедляет пищеварение и повышение уровня сахара в крови, сохраняя чувство насыщения и снижая вероятность переедания.

Люди, которые ели больше клетчатки, имели значительно меньшую массу тела. Исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые ели три яблока в день, потеряли 1,22 кг (2,7 фунта) через 12 недель.

Яблоко среднего размера содержит всего 95 калорий, поэтому вы должны держать его под рукой, когда возникает тяга к сладкому.

7. Яблоки могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Пора начать есть больше яблок и других продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды и чай. Исследование, опубликованное в августе 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что взрослые люди в возрасте 50 лет и старше, которые включали в свой рацион лишь небольшое количество богатых флавоноидами продуктов, таких как ягоды, яблоки и чай, в 2-4 раза чаще заболевают болезнью Альцгеймера и связанными с ней видами деменции в течение 20 лет по сравнению с людьми, которые ели больше продуктов, богатых флавоноидами.

Кроме того, в обзоре, опубликованном в январе 2020 года в журнале Biomolecules, было обнаружено, что кверцетин, флавоноид, обнаруженный в яблоках, защищает нейроны от окислительного повреждения и также обладает другими свойствами против болезни Альцгеймера. Но, по словам исследователей, необходимо проводить больше исследований вне лабораторных условий.