Не знаете, что есть, когда пытаетесь нарастить мышцы и сжечь жир? Эти 7 правил развеют догадки.

Точно так же, как новичок должен придерживаться основ в тренажерном зале, нет причин усложнять пищу.

Итак, вот основы диеты, приведённые к 7 простым урокам, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы добавляете в свой организм нужные продукты в нужное время.

1. Ежедневно потребляйте не менее 1.5-2 грамма белка на килограмм веса тела.

Ваш выбор белков должен в основном быть животными белками, такими как говядина , курица , молочные продукты, яйца, рыба и индейка. Это наиболее полные источники протеина, то есть они обеспечивают ваш организм незаменимыми аминокислотами, которые он не может производить самостоятельно.

2. Получайте 20–30% дневных калорий из жиров.

Вдумайтесь в это: жир вам не враг, особенно если вы серьезно тренируетесь. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров (особенно мононенасыщенных и насыщенных) поддерживают уровень тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Поддержание оптимальных уровней тестирования имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы и силы, а также для предотвращения набора жира. И в отличие от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которым рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров, 5–10% жировых калорий должны приходиться на насыщенные жиры.

Выбирайте красное мясо, такое как говяжий фарш и стейк, из-за насыщенных жиров (они также обеспечивают качественный белок); авокадо, льняное масло, смешанные орехи, оливки, оливковое масло и арахисовое масло для мононенасыщенных жиров; жирная рыба (сом, лосось, форель) и грецкие орехи как хорошие источники незаменимых полиненасыщенных жиров омега-3.

3. Потребляйте нужное количество углеводов для достижения ваших целей.

В то время как белок является наиболее важным макроэлементом для гипертрофии, углеводы занимают второе место. Они хранятся в ваших мышцах в виде гликогена, сохраняют их полными и большими и подпитывают их во время тренировок. Если вы пытаетесь серьезно набрать вес, потребляйте 3-3.5 грамма углеводов на килограмм веса тела.

Чтобы поддерживать свой размер, но при этом поддерживать интенсивные тренировки и улучшить физическую форму, принимайте 2-3 грамма на килограмм. Для сжигания жира ешьте 1–1.5 грамма углеводов на килограмм веса тела. В большинстве случаев употребляйте медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, фрукты, овсянка, сладкий картофель, овощи и цельнозерновые продукты.

4. Выпейте коктейль до и после тренировки.

Протеиновые коктейли часто считаются добавками, но нам нравится думать о них как о важных блюдах, которые нужно употреблять в критическое время дня. Хотя ваша диета должна состоять в основном из необработанных цельных продуктов, иногда лучшим вариантом может быть протеиновый коктейль. Одно такое время — за 30 минут до тренировки.

5. Ешьте каждые 2–3 часа.

Питание в течение дня помогает вам как набирать массу, так и оставаться стройным, обеспечивая стабильный запас энергии и аминокислот, питающих ваши мышцы. Главное — чтобы каждый прием пищи был одного размера. Если вы откажетесь от обеда, состоящего из 1200 калорий, у вас будет меньше шансов съесть через 2–3 часа и вы можете набрать неправильный вес, поскольку лишние калории часто откладываются в виде жира. Старайтесь питаться 6-8 раз в день.

6. Добавьте 5–10 граммов BCAA в протеиновые коктейли.

Аминокислоты с разветвленной цепью включают изолейцин, лейцин и валин. В то время как лейцин является самым ценным продуктом для стимулирования роста мышц, все трое работают в команде, чтобы обеспечить больше энергии, силы и размера мышц и даже сократить набор жира. BCAA повышают уровень энергии во время тренировок, потому что они напрямую используются мышцами для получения энергии и не позволяют мозгу распознавать усталость.

7. Добавьте 2–5 граммов креатина в коктейли до и после тренировки.

Одной из самых эффективных добавок, которую вы можете купить, является креатин. Многие ученые, врачи и диетологи согласны с тем, что креатин очень эффективен для большинства спортсменов, независимо от возраста, пола или расы. Сотни исследований показывают, что креатин не только очень эффективен, но и полностью безопасен. Его прием может помочь вам набрать до 5кг сухой мышечной массы и увеличить силу в тренажерном зале на 10% всего за несколько недель без побочных эффектов.