Прежде всего: хотите вы похудеть или нет-это совершенно личное дело каждого; если хотите-отлично, но если нет-это тоже прекрасно. Если потеря веса является одной из ваших целей в этом году, и вы не знаете, с чего начать, вы не одиноки. Почти четверть американцев, которые решат изменить что—то в своей жизни в этом новом году, будут надеяться сбросить несколько фунтов-и охотиться на этих решающих людей с глазами лани будут всевозможные “быстрые решения для похудения".- Они гарантируют мгновенные результаты или обещают заставить фунты растаять без необходимости что-либо менять. Реальность такова, что похудеть безопасным, здоровым и эффективным способом намного сложнее.

Потеря веса требует изменения образа жизни (независимо от того, насколько мы можем пожелать быстрых ответов). Это требует работы, приспособляемости и огромного терпения. В нее так много вложено. Для достижения успеха необходим целостный подход, который измеряется тем, как вы себя чувствуете, а не тем, что говорит шкала. Она включает в себя постановку продуманных целей, анализ уровня физической активности, принятие здоровых привычек питания, достаточное количество сна, управление стрессом и осознание смешанных факторов, которые могут быть вне вашего контроля, таких как проблемы со здоровьем или гормоны. Также очень важно отметить, что если у вас есть история неупорядоченного питания, план похудения может не быть здоровым выбором для вас. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион питания или режим физических упражнений. В конце концов, основная цель состоит в том, чтобы чувствовать себя лучше—физически, умственно, эмоционально, как бы вы это ни определяли. Вот, что вы работаете в направлении.

Первый шаг для облегчения этого процесса-относиться к своему телу с любовью с самого первого дня-вместо того, чтобы удерживать позитивность до тех пор, пока вы не достигнете определенного числа на шкале. Это значит отбросить осуждающий голос в своей голове и вести себя как твой собственный лучший друг.

Следующий шаг? Разработайте план, который сделает процесс похудения устойчивым в долгосрочной перспективе. Если вы готовы, готовы и способны двигаться вперед, следующие восемь советов помогут вам сделать именно это.

1. Быть реалистами.

Эффективная потеря веса требует личной честности. "Убедитесь, что любые изменения, которые вы сделаете, реалистичны для вас и вашего образа жизни”,-говорит Максин Юнг, M. S., R. D., C. D. N., NASM-CPT и основатель Wellness Whisk. Это означает, что не планируйте готовить здоровую еду каждый вечер, если вы ненавидите проводить время перед плитой. Вместо этого вы можете взять на себя обязательство готовить два вечера в неделю и заказывать в ресторане здоровые блюда в остальное время.

Также важно быть честным в отношении своих собственных предпочтений в еде. “Если вам действительно не нравится так называемая здоровая пища, такая как киноа, не заставляйте себя есть ее”, — говорит Ен. Вместо этого разработайте план питания, который подчеркивает здоровую пищу, которую вы действительно любите есть.

2. Определите свою внутреннюю мотивацию.

Выяснение того, почему вы хотите похудеть, даст вам топливо, чтобы продолжать идти, когда ваша решимость начнет ослабевать (как—давайте будем честными—это неизбежно произойдет). “Я бы посоветовала тем, кто думает о том, чтобы стать здоровее, уделить некоторое время размышлениям и журналу о том, что важнее всего”, — говорит Ширли маст, Р. Н., Б. С. Н., и тренер по здоровью Take Shape For Life Health Coach.

Маст рекомендует задавать себе следующие вопросы: "Почему вы хотите быть здоровее? Как бы это выглядело для тебя? Почему это так важно для вас? Как бы вы себя чувствовали, если бы достигли этих целей? Как это повлияет на людей, которых вы любите, и на тех, кто любит вас? Когда вы получаете ясные ответы на эти вопросы и продолжаете напоминать себе о том, почему вы становитесь здоровее, гораздо легче оставаться на верном пути, делая здоровый выбор на постоянной основе.”

3. Выберите диетический подход, который работает для вас.

Несмотря на всю шумиху вокруг различных диет, на самом деле нет “одного лучшего способа” есть для похудения, говорит Ен. Главное-выбрать диетический подход, который легко вписывается в ваш образ жизни.

"Лучшая диета-это та, которая работает для человека, обеспечивая при этом соответствующее питание”, — говорит Ен. "В целом, я поощряю здоровое питание в целом, сосредотачиваясь на выборе большего количества цельных продуктов, сбалансированном питании и практике умеренности с менее здоровыми продуктами, а не на обеспечении строгого плана питания.”

Тем не менее, некоторые люди могут извлечь выгоду из большей структуры, когда речь заходит о планировании питания. "Иногда структурированной диетой легче управлять людям в их напряженной жизни, потому что им не нужно думать о том, какие продукты они должны есть”, — говорит Тамара Мелтон, M. S., R. D. N., L. D., консультант по коммуникациям и оздоровлению питания и представитель Академии питания и диетологии. — Они также могут помочь человеку привыкнуть к правильному размеру порций пищи."Поэтому новички в здоровом питании могут подумать о том, чтобы начать со структурированного плана питания для похудения, а затем адаптировать его, когда они станут более удобными с новыми привычками питания. Но опять же, если у вас есть или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, это может быть не лучшим выбором для вас—сосредоточение так много внимания на цифрах может привести многих людей в темное место, которое определенно не является здоровым.

4. Не торопиться.

"Быстрая потеря веса может произойти, но она редко бывает устойчивой”, — говорит Алисса Рамси, M. S., R. D., C. S. C. S. и представитель Академии питания и диетологии. "Медленная и устойчивая потеря веса-это путь, так как у вас будет гораздо больше шансов сохранить этот вес в долгосрочной перспективе.”

Здоровая скорость потери веса обычно составляет от ½ до 2 фунтов в неделю, говорит она. Но постарайтесь не слишком увлекаться этими еженедельными цифрами. Вместо этого сосредоточьтесь на последовательности, когда речь заходит о правильном питании и тренировках. ” Самое лучшее, что можно сделать, — это постепенно изменить свои привычки и построить устойчивые, здоровые модели питания с течением времени", — говорит Рамси.

5. Смотрите дальше еды.

” Людям может быть легко сосредоточиться только на том, что они едят, и на прогрессе в похудении", — говорит Маст. Но устойчивая потеря веса зависит и от других факторов. Маст подчеркивает, что поиск поддерживающего сообщества или индивидуального тренера по здоровью имеет неоценимое значение. Без позитивной системы поддержки или знаний, необходимых для разработки плана здорового питания, ваша потеря веса, скорее всего, остановится. Кстати об этом…

6. Не паникуйте, если вы попали на плато.

Будьте осторожны со своим телом, если в какой-то момент потеря веса замедляется. "Плато-это очень нормально", — говорит Мелтон. "Это … стресс для тела, чтобы похудеть. Плато помогают вашему телу сделать перерыв [и] убедиться, что все системы тела все еще находятся в здоровом рабочем состоянии, прежде чем потерять еще больше веса.”

Изменение вашей диеты может помочь вам преодолеть плато. Но, говорит Ен, " это действительно варьируется от человека к человеку. Иногда диета нуждается в переоценке, а иногда другие факторы, такие как уровень стресса, сон и уровень физической активности, могут играть определенную роль и должны быть устранены.”

Другими словами? Не думайте, что плато означает, что пришло время есть меньше калорий. Вместо этого рассмотрите более широкую картину, чтобы выявить все и все способствующие факторы. И будьте открыты тому факту, что ваше тело может быть счастливым прямо там, где оно есть—даже если вы надеялись сбросить еще пять фунтов.

7. Продолжайте подпитывать свою решимость.

Достижение потери веса, которую вы искали, может быть одновременно захватывающим и разочаровывающим. Когда вы больше не движетесь к чему-то, вы можете почувствовать, как ветер выбил из ваших парусов. Чтобы поддерживать потерю веса, вам нужно будет продолжать подпитывать свою решимость.

"Придерживайтесь своих здоровых привычек-здоровое питание, поддержание постоянной физической активности, управление стрессорами и хороший сон”, — говорит Йен. "Важно не просто отказаться от своего нового образа жизни, потому что вы достигли цели веса.”

Также может быть полезно установить для себя новые цели в области здоровья—например, пробежать 5 км или получить восемь часов сна каждую ночь—чтобы сохранить свой импульс движения вперед, говорит Маст. И не забывайте постоянно фокусироваться на мотиваторах, которые вы определили, когда впервые начали двигаться к своей цели.

8. Будьте добры к себе.

Когда вы пытаетесь похудеть, не забывайте быть вашим собственным болельщиком. Практикуйте заботу о себе и вознаграждайте себя за выработку здоровых привычек. Прежде всего, говорит Мелтон, “не сравнивайте себя ни с кем другим—даже если этот кто-то-Вы (20 лет назад, до того, как у вас появились дети и карьера и т. д.). Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед, и дайте себе ободряющие речи, чтобы оставаться мотивированным.”

Некоторые цитаты были отредактированы для ясности.