Эту тренировку мы проведем на высокой частоте сердечных сокращений</b>. Что это значит? Сравнительно многоповторный стиль работы в сочетании с минимальными интервалами отдыха между подходами сделает ее эффективной не только с точки зрения набора мышечной массы, но и жиросжигания и развития выносливости.

Вместе с тем, она включает в себя наиболее эффективные, проверенные временем базовые упражнения, благодаря чему вы можете быть уверены, что не потратите время даром.

Погнали!

1. Разминка

Эту тренировку я начинаю с 10-12 минут работы на гребном тренажере в умеренном темпе. Это отличный способ как следует продышаться, придать бодрости ЦНС, а заодно разогреть плечевой пояс. Однако, вне зависимости от того, есть у вас такая возможность или нет, необходимо выполнить тщательную суставную разминку.

2А. Жим 2-х гирь лежа

Вы, должно быть, обратили внимание на то, что я использую гири, а не гантели. И это неспроста: непривычный снаряд заставит ваши мышцы испытать нагрузку под другими углами, задействуя больше мышечных волокон.

Жим гантели/гири лежа — отличное упражнение для того, чтобы поставить его в начало тренировки для разогрева. Тем самым мы активизируем грудные мышцы, обеспечивая большее растяжение в нижней точке, нежели при работе со штангой, и включая в процесс больше стабилизаторов.

2Б. Отжимания с узкой постановкой рук

Двадцать отжиманий — это не трудно. Но только не тогда, когда вы только что работали "в отказ" с тяжелыми весами! Узкая же постановка рук лишь добавит красок этому процессу. Но стоит потерпеть: работая на пределе, ваши мышечные волокна испытывают максимальный стресс = стимул для роста; вдобавок, подобный стиль работы делает тренировку куда более энергозатратной.

3. Жим штанги лежа

Ну что, разогрелись? Переходим к более серьезной, тяжелой силовой работе. По мере необходимости в этом упражнении вы можете увеличивать интервалы отдыха до 1,5 минут.

4А. Отжимания от брусьев

В этом упражнении нам предстоит поработать с весом собственного тела, заодно как следует загрузив трицепс и стабилизаторы кора.

4В. Косые скручивания

Я всегда завершаю тренировку 1-2 упражнениями на пресс, что способствует не только большему тонусу последнего, но и скорейшему прогрессу в базовых упражнениях.

Теперь в вашем арсенале имеется все необходимое для полноценной проработки грудных. Я намеренно не включала в эту схему каких-то сверх меры замысловатых упражнений на тренажерах, которые найдутся-то не в каждом зале: новичкам они ни к чему, да и опытным атлетам куда ценнее качественная "база".

Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал — тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.