Белки, жиры и углеводы — макронутриенты, которые жизненно необходимы нашему организму. Их мы получаем из еды.

Углеводы = энергия

Макронутриент , которого все боятся, но так ли он страшен и каковы его функции?

Функции:

  • нормализация белкового и жирового обмена;
  • поддержание работоспособности мышечных волокон;
  • укрепление здорового функционирования пищеварительной системы (легкое переваривание пищи и всасывание полезных элементов);
  • выведение шлаков и токсинов.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, те которые быстро всасываются за счет содержания моносахаридов и дисахаридов и дают нам быстрый скачок сахара в крови и заряд энергии, но насыщают они ненадолго, так как быстро перевариваются. Это все наши сладости (конфеты, мед, варенье, фруктоза, сахар), хлебобулочные изделия, фрукты с высоким содержанием сахара ( банан, виноград), сухофрукты, соки, белый рис, картофель. Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Упор в питании стоит делать именно на них. Это цельнозерновые крупы , овощи, зелень

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Если вы знаете эту информацию про углеводы , то вам будет проще понимать набор веса.

Белки = строительный материал для организма

Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что белки нужны всем, а не только спортсменам.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Белки бывают животного и растительного происхождения (см рисунок ниже). Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Получить такой белок можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, . грибах, орехах. Он усваивается организмом на 60-80%.

С начала 2002 года официальная норма белка – 30-45 г в сутки. Большие дозы желательны только для спортсменов, а не для "простых" людей , так как переизбыток белка грозит заболеваниями.

Жиры = энергия

Совместно с углеводами их главная особенность это насыщение организма энергией. Жиры обладают хорошими теплоизоляционными качествами, служат «опорой» для органов.

Норма жиров в течение 24 часов – 20-30% рациона. Их роль переоценить невозможно. Не зря народы севера употребляют большое кол-во жирной пиши, она дает много энергии , насыщает надолго и согревает организм.

Функции:

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры делятся на: растительные (выращенные в земле культуры) и животные (вскормленные искусственно различные виды птиц и животных, продукты с содержанием мяса).

Жиры растительные

Основу данного типа жиров составляют ненасыщенные жирные кислоты. В них отсутствует холестерин, но они же и помогают вывести его из организма. Эти жиры хорошо перевариваются и прекрасно усваиваются, усиливая желчеотделение.

В жирах содержится много калорий. Однако это не является причиной их полного исключения из меню. Дефицит жирных кислот ухудшает состояние кожных покровов.

Главные источники растительных жиров: все растительные масла, орехи, семечки, оливки и маслины, авокадо

Животные жиры

Их состав включает в себя насыщенные жирные кислоты с превышающим допустимый процент содержанием холестерина. «Мясной жир» очень медленно расщепляется и слабо покидает организм. Но на печень их отрицательное воздействие велико.

Жиры из продуктов молочного содержания лучше по составу. Потому и вывести их значительно легче.

Если есть в основном только животные жиры , то возможны последствия:

  • влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • увеличивают уровень холестерина;
  • провоцируют некоторые виды раковых опухолей.

В сутки можно съедать жира из расчета 0,8-1 г на килограмм веса.

В ежедневное меню нужно включать 60-71% животного жира и 29-40% растительного.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Если вы не худеете, то углеводов можно больше , а белка чуть меньше.