Краткие заметки из книги "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием" Андрея Беловешкина. Книгу рекомендую к прочтению и использованию. Легко читается, хорошая структура. Легко можно обратиться к разделам после прочтения.

Овощи — первая ассоциация к словосочетанию "здоровая еда".

Правила режима питания

  • Чистые промежутки между едой. Наберёшь лишние незаметные калории. Негативно влияет на гормоны. Ранее перекусов не было. Нужно отказаться и от чая и кофе и от жвачки. Только вода между едой. Воздержанность — это признак достоинства — то есть основное — это соблюдение режима.
  • Пищевое окно и пищевая пауза. Нужно переходить к 10/14 или 8/16.
  • Пищевой хронотоп. Временные предпочтения людей, связанные с тем, когда именно они съедают большую часть своего суточного калоража. Распределение калорий — 50/30/20
  • Завтрак. Минимум 40% дневных калорий. Белковый завтрак. Откажись от каши. Обязательно жиры. Завтрак при ярком свете. Холодный душ.
  • Ужин. Ужинать рано. 20% от дневных калорий. Излучение от гаджетов провоцирует есть больше. Овощи и зелень + полезные жиры. Крупы и углеводы исключить, снизить белок. Очки для снижения излучения. Понижение температуры в комнате с 19 часов. Тёплый душ и медитация для снятия стресса.
  • Количество приемов пищи. Оптимальный режим — 3х разовое питание
  • Ешьте, когда голодны. Здоровое чувство голода, желание есть — это признак здоровья, признак "вкуса жизни".
  • Пауза перед едой. Есть медленно. К еде готовится — умыться, собрать свою трапезу, изучить, дать остыть, подготовиться и неспешно кушать

Каждый раз приходя в магазин покупайте фрукты или овощи, которые еще никогда не пробовали.

  • Медленная еда. Время за едой не менее 20 минут. Нужно есть совместно.
  • Пищевое воздержание (фастинг). Раз в неделею — завтракаешь и следующий раз завтракаешь на следующий день. Случайный пропуск 2-3 приемов пищи так же вариант.
  • Рефиды и сладкие дни. Один раз в две недели устраивать чит мил — но есть только в один заход, а не весь день
  • Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация. Гибкость — способность использовать тот тип энергии, который потребляешь, способность использовать жиры и углеводы, когда они нужны для энергии. Циркадная синхронизация – это совмещение своего режима питания с режимом дня.

Тыквенный суп — необычно полезное и вкусное блюдо.

Основные правила выбора продуктов

  • Цельные продукты. Как минимум 80% рациона это цельные продукты.
  • Калорийная и нутриентная плотность пищи. Присмотреться к водорослям. Добавлять зелень в максимальное кто-во блюд. Туда же — грибы, ягоды, орехи, специи.
  • Разнообразие питания. Каждый раз в магазине покупай 1-2 новых продукта. Морепродукты и мясо — есть разное, в том числе субпродукты.

Разнообразное питание — не ешьте по списку, пробуйте новое.

  • Быстрая и медленная еда.
  • Хранение и готовка. Пароварка. Медленноварка. Замачивать крупы.
  • Вкусная еда. Нужно научится описывать вкусы. Не чувствуешь вкусов — у тебя проблема.
  • Углеводы. Мочевая кислота — ее высокое количество ведёт к набору веса
  • Жиры. Ограничить потребление трансжиров. А в целом — поддерживать разнообразие.

  • Белки. После 40 лет стоит повышать количество белков в рационе. Качество — главный принцип в белках. Больше "морских" белков. Если едим мясо — не забываем про субпродукты.
  • Водный баланс. Все просто — пить, когда хочется пить. Пить о расписанию — глупая , навязанная затея.
  • Баланс натрий — калий. Не нужно солить пищу, лучше заменить специями. Изучаем состав (а лучше не покупать еду со сложным составом). Увеличить потребления калия.