Как правильно делать одно из самых популярных упражнений

«Подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодичную мышцу» — один из наиболее частых запросов, особенно среди женщин. К тому же, это самые крупные мышцы в теле человека. Поэтому с ними лучше работать, используя дополнительное отягощение.

Приседания — это базовое упражнение.

🏋🏼‍♂️Приседания — очень естественное для нас упражнение, такое движение часто встречается в быту, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. 

Правильная техника приседа с постановкой ног на ширине плеч:

✅Таз необходимо отвести назад, как если бы вы садились на стул.

📐Угол под коленом должен быть приблизительно 90 градусов.

👉🏼При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедер и ягодиц.

✅Колени должны направлены в ту же сторону, что и стопы.

👉🏼В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.

✅Спина тем временем прямая, с естественным изгибом

👀Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.

✅Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Ошибки в приседаниях:

❌Фокусировка веса на носках ног. В этом случае нагрузку получают квадрицепсы — а это НЕ целевые мышцы, которые вы должны ощущать.

☑️Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.

❌Направление коленей и стоп не должно разнится. Колени и стопы должны быть сонаправлены — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь.

☑️Оптимальный разворот стопы и колен примерно 45 градусов.

❌Неправильное положение спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. Так же важно сильно не прогибать спину и не наклонять вперед. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усилить эффект?

🔵Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее. 

🟡Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес.

➕На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц.

➕Если хотите еще усложнить задачу — выполняйте жим гантелей или диска вверх.

🟢Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге).

🟠Плечевой мост (ягодичный мост), особенно с добавочным весом — отличное дополнение к приседаниям, к тому же нагрузка на колени существенно снижается.

А какие упражнения делаете вы? Где занимаетесь: дома или в тренажёрном зале? Какой вес используете и для каких упражнений? Поделитесь обязательно в комментариях!