На просторах интернета множество онлайн-калькуляторов для подсчёта калорийности рациона. Но, я всегда за индивидуальный подход. Ну не бывает одинаковых людей. Для правильного подсчёта надо учитывать много индивидуальных особенностей. То же самое правило касается и подбора меню.

У любого человека есть любимые блюда и блюда, которые не присутствуют в рационе. Например, везде говорится о необходимости есть рыбу. Я рыбу ем крайне редко. И какой толк для меня от рациона, где рыба присутствует 2-3 раза в неделю? Буду я придерживаться такого рациона? Конечно нет. Еда должна нравиться. Иначе срыв не за горами. Так же имеет большое значение местность, где живёшь. В рационе должны присутствовать привычные и доступные продукты.

Первое , что надо сделать — это рассчитать индекс массы тела (ИМТ).

Считается по формуле ИМТ= масса тела (кг) / рост в м2. Делается это для того, чтобы понимать сколько лишнего веса. В дальнейшем можно рассчитать минимально и максимально допустимый вес.

нормы ИМТ

Далее считается идеальный вес именно необходимый для конкретного человека, а не для среднестатистического.

Для наглядности привожу пример как отличаются нормы массы тела

Пример №1 Нормы максимальной массы тела, где учитывается только рост, возраст и пол. Стандартные показатели.

М.Н. Егоров, Л.М. Левитский

И пример № 2, где учитывается ещё ширина грудной клетки.

Как видно из таблиц, разница в весе огромная.

Считаем свой идеальный вес (ИВ)

Самая известная формула Поля Брока

  • ИВ= рост в сантиметрах — 100 при росте до 164,9 см
  • ИВ= рост в сантиметрах — 105 при росте 165-174,9 см
  • ИВ= рост в сантиметрах — 110 при росте выше 175 см

    • В дальнейшем её доработал Брукш, добавив соматотип человека.

    • для астенического типа телосложения отнять 10% от ИВ
    • для нормостенического типа телосложения ни чего не меняется
    • для гиперстенического типа телосложения прибавить 10% к ИВ
    • если у человека сильно развита мышечная масса, то к ИВ прибавить 20-30%

    Тип телосложения определить очень легко. Определяется он по эпигастральному углу.

    • астенический тип — эпигастральный угол меньше 90 градусов
    • нормостенический тип — эпигастральный угол равен 90 градусам
    • гиперстенический тип — эпигастральный угол больше 90 градусов

    Людей с "чистым" соматотипом около 35%, у остальных присутствует смешанный соматотип с более ярким преобладанием одного из выше перечисленных.

    Формула Брока-Брукша является первым этапом в расчёте величины основного объёма (ВОО) и суточной потребности в калориях (СПК).

    Привожу пример расчётов на своих показателях.

    Рост 162 см, вес 60,6 кг, соматотип — нормостенический ( у меня смешанный тип — более выражен нормостенический — на него и ориентируюсь — и присутствует астенический).

    ИМТ= 60,6/ (1,62 *1,62)= 60,6 / 2,62 (округляем до сотых) = 23,13 ИМТ находится в показателях нормы.

    Рассчитаю минимально и максимально нормальную массу тела для меня:

  • ИМТ(минимальное значение нормы)* на рост в м2 = 18,5 * 2,62 = 48,5 кг — минимально нормальная масса тела
  • ИМТ(максимальное значение нормы) * на рост в м2 = 24,99 * 2,62 = 65,5 кг — максимально нормальная масса тела.

    • Если посмотреть по первой таблице, то максимальная масса тела для меня = 72,2 кг. ИМТ при этом = 27,6 ( предожирение).

    Расчёт идеальной массы тела для меня учитывая мой соматотип

    ИВ = 162 — 100 = 62 кг.

    Если посмотреть второй пример, с учётом ширины грудной клетки, то видим 60,1 кг. Эти простые примеры наглядно показали, как важен индивидуальный подход.

    Для чего нужно рассчитывать минимально и максимально нормальный вес? Кроме норм массы тела, есть ещё желаемая масса тела . И зная верхнюю и нижнюю границу нормы массы , можно оценить адекватность желаемой массы тела.

    Завтра познакомлю Вас с остальными расчётами.

    Подписывайтесь на мой канал.

    Пишите комментарии. Ставьте лайки.

    Продолжение следует…