Вчера вы узнали, как посчитать ИМТ, ИВ с учётом своего соматотипа(посмотреть можно здесь). Как вы помните, людей с "чистым" соматотипом около 35%, остальные имеют признаки двух разных соматотипов. Один из соматотипов будет преобладать. Вот на преобладающий соматотип и надо ориентироваться. Ещё один способ определить свой соматотип — индекс Соловьева (кстати, его используют и в акушерстве ).

Для определения индекса Соловьева надо измерить запястье в самом узком месте в сантиметрах. Как я уже говорила, у меня смешанный соматотип — эпигастральный угол по нормостеническому типу, а индекс Соловьева = 14,5 см. Мышцы развиты нормально, телосложение пропорциональное и тонкие кости. К астеническому типу у меня относится только индекс Соловьева, а все остальные показатели — к нормостеническому, то и расчёты я делаю для нормостенического типа.

Определение РМТ по формуле Лоренса

Ещё одна формула для расчёта идеальной (рекомендуемой) массы тела. Р — рост человека. Мой расчёт РМТ = (162-100) — /(162-152) * 0,4/ = 58 кг.

Величина основного обмена — это количество энергии необходимое организму в состоянии покоя. Мне больше всего нравится формула Миффлина-Сан Жеора, т.к. в ней учитывается максимальное количество индивидуальных показателей.

ВОО = 9,99 * ИВ (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 *возраст ( в годах) — 161 (для женщин)

ВОО = 9,99 * ИВ (кг) + 6,25 * рост (см) -4,92 * возраст ( в годах) + 5 ( для мужчин)

Посчитаем ВОО для меня= (9,99*58)+ (6,25*162)-(4,92*42)-161= 1224 ккал. Это количество калорий необходимо моему организму в покое для обеспечения жизнедеятельности. Ниже этого показателя крайне не желательно снижать калорийность рациона. При более низком поступлении калорий , метаболизм будет замедляться!!!! Это будет защитная реакция организма. Он будет "спасать" свои запасы на чёрный день. Рационы с калорийностью ниже ВОО являются стрессом для организма.

Честно говорю, у меня не всегда получалось, особенно в начале , выдерживать нужную калорийность. Моя привычка заменять нормальную еду на кофе, сыграло в этом большую роль. Мне сложно было в начале начать есть нормально. Как только я вышла на уровень 1200-1450 калорий, процесс похудения пошёл более активно. При длительной недостачи калорий, наступает весовое плато.

Идём дальше. Суточная потребность в калориях — СПК. СПК должна полностью обеспечивать организм в необходимой энергии. Для её расчета надо ещё учитывать СДДП ( специфическое динамическое действие пищи ) равно 10% от ВОО ( количество калорий необходимых для переваривания поступившей пищи). В моём случае СДДП = 122. Ещё нужен коэффициент физической активности — КФА. Мой КФА = 1,375.

СПК = ( ВОО + СДДП ) * КФА

СПК для меня = (1224 +122 ) * 1,375 = 1850,75 округляем до целых = 1851 ккал.

Ну а далее всё очень просто:

  • если надо удержать данный вес , то держим калорийность на уровне СПК
  • если надо похудеть, то создаём дефицит калорий. Рекомендуется отнимать от СПК 300 калорий, максимум — 500.

Сильно снижать калорийность не рекомендуется. Организм замедлит метаболизм ( т.к. для него это будет стрессом) и процесс похудения будет идти сложно. На каждые потерянные 5 кг — СПК надо пересчитывать.

Ещё один нюанс

  • если лишний вес не превышает 10 кг, то СПК можно рассчитывать ориентируясь на ИВ.
  • если лишний вес более 10 кг, то СПК надо рассчитывать на текущий вес и минусовать 300-500 калорий.
  • Почему не стоит минусовать больше 500 калорий? Всё очень просто — вы будете испытывать постоянное чувство голода, что приведёт к срыву и обжорству.

    Ну вот теперь Вы можете самостоятельно и точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения или поддержания веса.

    Если есть вопросы или что-то не понятно, пишите в комментариях или в
    Яндекс Мессенджере . Отвечу всем.

    Подписывайтесь на мой канал.

    Пишите комментарии. Ставьте лайки.

    Продолжение следует…