Хочу поделиться с моим, пока небольшим опытом, по контролю за весом.

Буду описывать этапы и результаты веса, исходя из данных в моей программе, которую я веду на телефоне (напомню, что это Yazio, мне она кажется самой удобной из тех, что я пробовала).

Итак, начнем. Для всех этапов актуален рост 165 см.

График моего веса после снижения. До снижения было 59 кг

Этап 1. Нет контроля за питанием. Длительность 37 лет. Потребление калорий 2500-3500 в день. Занятия спортом нерегулярные, бывали годовые простои.

Вес минимальный 3,200 кг (ну в половозрелом возрасте после бурной молодости 52 кг), вес максимальный 59 кг (для меня это как раз был ужас-ужас, с которого я решила, что пора худеть).

На самом деле, тут я виновата сама. У меня всегда был шикарный обмен веществ и не было проблемы скинуть пару лишних кило, наетые в отпуске. Я была той самой ведьмой, которая ела как взрослый мужчина, но при этом носила 42 размер одежды.

Проблема началась с физиологическим замедлением обмена веществ и с рождением второго ребенка. Даже не с рождением (вес после родов оба раза я скинула сразу и легко), а с зависимостью от углеводов при кормлении. У меня ее никогда не было, но ограничив сахар я переключилась на булки, макароны, печенье и пр. И после завершения кормления зависимость осталась, а я ее с радостью поддерживала.

Три-четыре поездки в отпуск к родителям, где кормление любимыми булочками без контроля — и вот привет лишние 6-7 кг.

Этап 2. Октябрь 2019 — март 2020. Подсчет калорий без учета макронутриентов. Норма калорий 1360 в день. Максимальный вес 59 кг (с которого я и стартанула), минимальный 51,2 кг (один раз на весах. Так было мои любимые 52 кг около месяца). Занятия спортом регулярно 2 раза в неделю бассейн.

Установка программы и решение по ограничению калорий было спонтанным, просто за компанию с коллегами на работе. Раньше я себе и не представляла, сколько ем калорий и что это вообще такое. Было интересно — рассчитала, установила норму и стала знакомиться с едой.

Первые дни был шок, потому что я пыталась питаться как обычно, но калории заканчивались уже в обед. Пришлось подружиться с весами и начать взвешивать порции, от чего они существенно уменьшились.

Кстати, одновременно мы перестали питаться на работе в заведениях общепита, потому что явно там еда гораздо калорийнее и невозможно точно посчитать.

При этом, состав еды не изменился — я ела мучное, сладости, выпечку, пиццу (иногда), просто в ограниченном количестве.

Вес стал стремительно уходить стабильно по 500 гр в неделю. Это было и визуально заметно.

Одна проблема — мне не хватало количества еды!

Если был праздник на работе и мы съедали по кусочку пиццы, то приходилось отказываться от ужина или есть сельдерей с греческим йогуртом.

Постепенно я стала отдавать предпочтение еде с минимальной калорийностью, тем самым увеличивая ее количество.

Так в моем рационе появились низкожирное молоко, творожные сыры (вместо сычужных), курица вместо привычных говядины и баранины, ушло оливковое масло сначала вполовину, потом совсем. Зачем заправлять салат ложкой масла, которая по калориям перекрывает калорийность миски салата?

В этот момент я сильно прокачала свои навыки готовки низкокалорийной ПП еды: я научилась делать десерты по 60-80 ккал на 100 гр, печь блины из минералки, делать домашний йогурт с контролируемой жирностью.

Я была довольна результатом и решила, что в принципе до 50 кг худеть уже излишне, надо бы остановиться как есть. И на радостях увеличила норму калорий до 1400-1500. Расчет по всем программа давал значение 1700-1800 для поддержания веса, т.е. я оставила еще некоторый дефицит.

Этап 3. Март 2020-июнь 2020. Норма калорий 1500 в день. Занятия спортом регулярные 2 раза в неделю. Вес минимальный 52 кг, максимальный 54,2 кг.

И вот тут меня ждало большое разочарование… Я-то планировала, что еще на небольшом дефиците я немножко сброшу, а иногда смогу позволять себе небольшие шалости в виде тортиков и пирожных, ведь рацион у меня увеличился. Пару недель вес был в пределах 52-53 кг, что меня успокаивало.

Но потом он резко стал расти вверх, причем достаточно быстрыми темпами.

Это заставило меня начать разбираться в составах еды, почему даже при ограничении калорий невозможно похудеть. Почему вес возвращается.

Я поняла, что довольно опрометчиво было подходить к похудению так легкомысленно и просто ограничивать калории. Моя природная внушаемость, любовь к еде и ограничения сделали свое дело и мой организм быстренько перестроился на новую жизнь. Я вообще урожденный приспособленец 🙂

Вот тут я уже разобралась, что ограничивать жиры в пользу калорий не нужно, белки нужно соблюдать в определенной дозировке всегда, а у углеводов есть предел нормы, выше которой хорошо бы не употреблять.

Мне повезло, я с детства мясоед, а к булкам особой тяги не было (пока сама ее не привила). Я проанализировала свои записи и поняла, что белка я ем достаточно, а вот углеводы у меня всегда и так ниже нормы (по рекомендации ВОЗ).

С этим багажом знаний я перешла на новый этап.

Этап 4. с 1 по 30 июня 2020 года. Марафон похудения на ПП. Норма калорий 1350. Занятия спортом 2 раза в неделю силовая + бассейн. Контроль макронутриентов. Максимальный вес 54,2, минимальный 53,7.

Именно с этого этапа я стала описывать свое питание, в том числе, и для самоконтроля. Я решила "правильно" похудеть опять до своих 52 кг, а потом, постепенно повышая норму, дойти до 1700 ккал, контролируя набор.

Я провалила задание! 🙂 А все потому, что на этом этапе у меня, похоже, закончился запас прочности, мотивации и моральных сил.

Именно тут я поняла такие понятия, как срыв, зажор и пр.

Несмотря на дробное питание 5 раз в день я была постоянно голодная. Я ела, а через 15 минут я уже смотрела на часы, когда через 2,5 часа можно будет опять поесть.

Все мои мысли стали крутиться вокруг еды, я стала нервничать из-за голода. Меня накрывало паникой, если днем у меня планировались встречи и я не могла вписать их между приемами пищи. Мне казалось, что если перекус задержится на час — я от голода потеряю сознание.

Я уже не знала, что выдумать по еде, чтобы было много, но не калорийно, и чтобы насыщало.

Я держалась весь день, а вечером все портила мелкими перекусами или пробами при готовке — несколько раз наедала выше нормы. Мне стало сложно себя контролировать. Мои скачки можно пронаблюдать по ежедневным отчетам марафона похудения. Некоторые дни были показательные, некоторые вообще ни в одни рамки.

Действительно, большая часть проблем с весом и едой сидит в голове! Но что сделать, чтобы от этого избавиться, даже если все понимаешь?

Мне стало казаться, что я буду постоянно себя ограничивать 1300-1200-1000 ккал и все равно стану толстеть и не смогу уже есть любимые продукты никогда. Я чувствовала изнеможение, дикую усталость и бессилие.

Именно в этот момент я вдруг случайно узнала про кето.

Я стала собирать информацию из разных источников, конечно, искать отрицательные стороны, в первую очередь. Потому что по описанию этой диеты я поняла, что это прямо мое! Но у меня серьезные проблемы с сердцем и так опрометчиво (как в первый раз) в диету входить не хотелось.

Прочитав массу информации, поняв сложности кето питания и как с ними взаимодействовать, я все-таки решилась попробовать этот тип питания — так начался следующий этап

Тут видно скачки по калорийности

Тут видно скачки по калорийности

Этап 5. С 1 июля по настоящее время кето питание. Норма калорий сейчас 1400, а до этого было без ограничений. Вес минимальный за этот период был 52,9 кг (явно сброс воды), максимальный 55 кг (на 2000 ккал с тортиками и неудивительно).

На начальном этапе я решила не контролировать калории (а именно это многие и советуют), а посмотреть как пойдет и какой будет результат.

Сначала результат меня ошеломил, потому что я накинулась на жирные калорийные продукты и кето десерты, а вес стремительно упал на 1 кг.

Понятно, что это была вода и потом при постоянном вполне приличном переборе нормы вес подрос.

Но я стала спокойнее и меня это уже не ввергало в панику. Мне было хорошо! Я была сытая! Я могла не ограничивать свои любимые продукты! Я отъедалась своими любимыми десертами! Вся семья была счастлива, потому что я стала добрая и стала готовить вкусняшки, которые могли есть все (почему-то разбухшие в обезжиренном кокосовом молоке чиа никого не вдохновляли).

Наступил кетоз а вместе с ним через пару-тройку недель пришли силы! Это было невероятно! Я так себя не чувствовала уже несколько лет, с тех пор как у меня обнаружили сердечную недостаточность.

Пару недель назад я все-таки решила, что надо добиться бы желаемой формы и уже тогда решать, что делать дальше — с кето питания пока мне категорически не хочется уходить, но и все равно остаются разные мнения по поводу влияния на организм. Проверять показатели через 1,5 месяца смысла нет, поэтому я точно буду на таком типе питания еще несколько месяцев, а потом проконтролирую показатели. Благо, что обследований у меня море и есть данные, как было до этого.

Сейчас я установила себе норму в 1400 ккал и стараюсь ее придерживаться, но не сходить с ума от строгости к себе. Один день переела, на следующий день немного ограничить.

Конечно, нанесенная сама себе травма физиологическая и психологическая еще дают о себе знать 🙂 Меня еще не до конца отпустила зависимость от еды и страх голода, но уже существенно ниже.

Иногда у меня все также случаются срывы — я вчера не могла остановиться и не есть малину, хотя умом все понимала. Но я и не хочу опять загонять себя в такие рамки, которые сама же потом нес могу выдержать.

Сейчас перебои со спортклубом, то не работает, то воды нет, но, надеюсь с этой недели все установиться в нормальном режиме. Пока эти недели получалось по 1 разу занятия — этого маловато. На этой неделе планирую 1 силовую, 1 бассейн — так поделить.

Сейчас мой вес пляшет в пределах 53,6-54,6 кг.

Сроков я себе не ставлю, я пока наблюдаю за процессом и от этого уже буду что-то корректировать.

Из последних экспериментов были монодни, ощущения противоречивые местами, но в целом мне понравилось.

Состав макронутриентов

Ценный вывод пока такой: нужно подбирать комфортное именно для себя питание, чтобы не было чрезмерного насилия над своей физиологией и психологией. В любом случае, это в дальнейшем обнулит или обесценит результат.

Я теперь понимаю свои ошибки, и свои минусы, и свои слабости. Я понимаю, почему я худела, а где не худею и что надо сделать, чтобы похудеть. Чем больше опыта копиться в этом вопросе, тем больше понимаешь работу своего организма. Я еще на стадии обучения, бегу по граблям дальше