Жиросжигание обычно ассоциируется с ходьбой на кардиотренажерах или бегом трусцой по парку. Мало кто знает, что высокоинтенсивные сесии обладают большим потенциалом использования в программах снижения веса и снижения жировой массы. При этом воздействие на жировые отложения в районе живота, висцеральный жир и общий уровень жировой массы могут различаться в зависимости от модальности тренировки и интенсивности.

Интервальные тренировки — это мощный инструмент роста тренированности и достижения благоприятной композиции тела!

Мета-анализ 2017 года [Maillard, F., et al. (2017). "Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis." Sports Medicine: 1-20] поставил своей целью разобраться, как именно оптимально воздействовать на разные компоненты жировой массы, а именно:

  • Висцеральный жир (который обволакивает наши внутренние органы и который является существенный фактором риска для здоровья).
  • Жировые отложения в районе живота (избыток которых выглядит достаточно неприглядно, независимо от пола).
  • Общая жировая масса (та величина в килограммах, которую получают при прохождении биоимпедансного и иных методов измерения состава тела)
  • Один из самых популярных методов измерения состава тела (и определения жировой массы) — биоимпедансные измерения (изображение взято с сайта nanonewsnet.ru)

    Разговор о том, как именно достоверно измерить объем висцерального жира, жировых отложений в разных частях тела, а также общих жировых запасов — это тема для отдельной беседы (не забудьте написать в комментариях, если эта тема вам интересна), сейчас же отмечу, что так называемые "умные" домашние весы показывают ахинею. К сожалению, их использование для мониторинга состава тела не подходит.

    В результате обработки 39 исследований, в которых участвовали 617 субъектов, ученые выяснили:

    Воздействие интервальных тренировок на висцеральную жировую массу:

    1) Только беговые нагрузки статистически значимо снижали запасы висцерального жира. Что касается велосипедных интервальных тренировок, то они лишь демонстрировали тенденцию (это термин, используемый статистиками, когда обнаруженные изменения не носят статистически значимый характер).

    2) Положительное воздействие на висцеральную жировую массу наблюдалось в протоколах с интенсивностью менее 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс). При этом интенсивность более 90% не приводит к статистически значимым изменениям.

    Воздействие интервальных тренировок на жировую массу в районе живота:

    1) Велосипедные интервальные тренировки для уменьшения жировых отложений в районе живота оказались более эффективны, чем беговые.

    2) Положительный эффект достигался в тех протоколах, где интенсивность была менее 90% от ЧСС макс. Интервальные тренировки, которые разгоняли ЧСС более, чем 90% от максимальных значений, не приводили к статистически значимым изменениям.

    Воздействие интервальных тренировок на общую жировую массу:

    1) Беговые интервальные тренировки для уменьшения общей жировой массы оказались более эффективны, чем велосипедные.

    2) Наилучший положительный эффект был зафиксирован в тех протоколах, где интенсивность была более 90% от ЧСС макс. Для интенсивностей ниже 90% был отмечен тренд, но это уменьшение не носило статистически значимый характер.

    Во всех трех вариантах воздействия ученые не увидели отличия в реакциях между мужчинами и женщинами. А статистически значимые эффекты фиксировались для людей с избыточным весом и ожирением. При этом, друзья, имейте ввиду, что "избыточный вес" и "ожирение" — это не оценочные суждения, а вполне диагностируемые состояния. Проще всего воспользоваться индексом массы тела, ИМТ (измерьте массу тела в килограммах и дважды разделите её на свой рост в метрах). Избыточный вес характеризуется ИМТ 25,0-29,9, а ожирение — 30,0 и более.

    Однако вернусь к протоколам, которые были отмечены как эффективные для воздействия на тот или иной компонент жировой массы. На рисунок ниже я вынес избранные работающие протоколы:

    Протоколы воздействия на жировую массу посредством интервальных тренировок [Maillard, F., et al. (2017). "Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis." Sports Medicine: 1-20]

    Небольшой ликбез, как читать записи протоколов интервальных тренировок. Давайте разберем на примере двух записей.

    1. 4 х [4' (90–95% HRmax)/3' (70% HRmax)] + 1/week: 10': 1'(100% of max. effort)/1'

    4 интервала по 4 минуты с интенсивность 90-95% от ЧСС макс через 3 минуты отдыха на ЧСС в 70% от ЧСС макс. Этот протокол использовался дважды в неделю, а третий протокол делался раз в неделю: 10 минут суммарно, чередуя 1 минут (100% от максимальных усилий) через 1 минуту отдыха.

    В зависимости от протокола предварительного физиологического тестирования для обозначения максимальной ЧСС используются сокращения HR max и HR peak. Интенсивность также может выражаться в процентах от максимально потребления кислорода (также может обозначаться VO2max и VO2peak — строго говоря, это не идентичные величины, но с позиций планирования интервалов для спортсменов-любителей разница не критична).

    2. 6-12 x [60s (85-90% HRR)/60s (55-60% HRR)]

    6-12 раз по 60 секунд с интенсивностью 85-90% от резерва ЧСС через 60 секунд отдыха с интенсивностью 55-60% резерва ЧСС.

    HRR — резерв ЧСС. Вычисляется как дробь, в числителе которой разница между средней ЧСС тренировки и ЧСС отдыха, а в знаменателе — разница между ЧСС макс. и ЧСС отдыха.

    Давайте числовой пример, чтобы понять, как использовать этот протокол. Например, ваше ЧСС максимальное — 200 ударов в минуту (фиксируется во время физиологического тестирования или соревнований), а ЧСС покоя (измеряется несколько спокойных дней по утрам после пробуждения) — 60 ударов в минуту. Как найти ЧСС в ударах, если мы значем процент резерва ЧСС? Например, ищем ЧСС, соответствующее в рамках данного примера 85%:

    0,85 = (ЧСС среднее — 60) / (200 — 60)

    0,85 х 140 = ЧСС среднее — 60

    ЧСС среднее = 119 + 60 = 179 (ударов в минуту)

    Еще из обозначений в протоколах: R — отдых, active R — активный отдых, Session — тренировка/сессия.

    Как часто выполнять такие тренировки?

    В среднем в исследованиях интервальные тренировки использовались три раза в неделю (иногда добавлялась одна тренировка со средней интенсивностью — MICT)

    Таким образом, можно добиться благоприятных изменений в составе тела не только за счет использования низкоинтенсивных кардио-тренировок (без трусцой, ходьба и т.п.), но и за счет интервальных тренировок.

    Какова продолжительность программы интервальных тренировок, чтобы добиться статистически значимых изменений в жировой массе?

    В исследованиях использовались программы, продолжительностью от трех недель до 12 недель.

    В чем плюс использования интервальных тренировок для снижения жировой массы по сравнению с низкоинтенсивными нагрузками?

    Экономия времени и положительный эмоциональный заряд от интервальных занятий по сравнению с продолжительными и относительно более скучными тихими кардио-тренировками.