Вопреки расхожему мнению, не нужно жать 2 своих веса, чтобы иметь внушительную грудь или приседать 3 веса для огромных ног. Многих огорчу, но если вы пожмёте условные 150, грудь от этого не вырастет. Вот, например, китайский парень с максимальным жимом >180 при его собственных ≈70:

https://youtu.be/y3_OrbHvcnQ

Рост силы на несколько повторов имеет мало общего с ростом массы, а потому жать на раз или даже на 4 особого смысла не имеет. Разве что похвастаться перед пацанами.

Итак, как же тогда накачаться без веса?

Во-первых, нужно уяснить, что мышцы не знают разницы между штангой, гантелей, мешком песка и собственным весом. Если взять приседания со штангой 50 кг и приседания на одной ноге с собственным весом около 80, то нагрузка на квадрицепс будет одинаковой.

Существует достаточно упражнений, дающих верный вектор нагрузки, достаточный, чтобы целевые мышцы достигли отказа. А раз можно достичь отказа с собственным весом, то зачем дополнительный? Осталось только подобрать упражнение своего уровня, которое даётся минимум на 6-8 повторов в идеальной технике. И при достижении 20+ повторов переходить на следующий.

Уровни упражнений для груди, для спины и для ног.

Во-вторых, определиться с подходами, повторениями, отказом, временем под нагрузкой и отдыха между подходами и тренировками.

Подходов: 3-5;

Повторений: 5-20, в каждом подходе одинаковое кол-во;

Отказ: только в последнем подходе;

Фаза опускания: 2 секунды; Фаза подъёма: 1 секунда;

Отдых между подходами: 90-120 секунд;

Отдых между тренировками: 1-4 дня;

В-третьих, (хоть это и основное) питаться достаточно, имея 12-15% жира. При низком % жире набирать тяжело, а при высоком велика вероятность прогрессировать только в жировой складке. Поэтому если кубиков пресса не видно, то похудение должно быть первоочередной целью, а накачка мышц второстепенной.

Вот и всё!

Когда вы сможете делать упражнения последнего уровня в 5 подходов по 20 повторений с отдыхом в 90 секунд, то никакая штанга не понадобится, а развитие основных мышечных групп приблизится к своему максимуму.