1. Соблюдайте полноценный 8-часовой режим сна

Сон является ключом к пуленепробиваемости вашей силы воли против пристрастия к еде и подготовки вашего тела к сжиганию калорий. По данным нового исследования Университета Лидса в Англии, талия людей, которые спали шесть часов за ночь, были примерно на три четверти дюйма больше, чем у тех, кто спал восемь часов. Почему? Предыдущие исследования показали, что после недосыпания в областях мозга повышается активность, связанная с удовольствием и вознаграждением в ответ на еду, и это может привести к более импульсивным привычкам питания, объясняют авторы исследования.

Кроме того, по словам доктора наук, нейробиолога из Упсальского университета в Швеции, всего после одной ночи паршивого сна (менее четырех часов) у людей снизилась чувствительность к инсулину. По его словам, обычно, когда инсулин достигает мозга, он усиливает чувство сытости, поэтому пониженная чувствительность мозга к инсулину может способствовать увеличению веса.

По словам Брэнди М. Роана, доктора философии, сертифицированного специалиста по поведенческой медицине сна, чтобы максимально использовать те восемь часов, которые у вас есть, необходимо регулярно ложиться спать и бодрствовать. Если вы спите и / или просыпаетесь в разное время, главные часы вашего тела (также известные как циркадные часы) сообщают об этом обновлении «периферийным» часам в организме, которые контролируют такие вещи, как метаболическая система. Проблема в том, что эти периферийные часы синхронизируются с вашими главными часами за два-три дня. Это начинает влиять на ваш метаболизм, например, смену часовых поясов, говорит Роан, снижая уровень лептина, гормона сытости, и усиливая резистентность к инсулину, подобно тому, как это происходит при потере сна.

2. Ешьте раньше и употребляйте овощи

В идеальном мире вы бы закончили свой день перед телевизором в прайм-тайм, около 19:00. Когда люди в группе перешли от приема пищи в начале дня (с 8 до 19 часов) на то же количество еды позже (с полудня до 23 часов), они набрали около двух фунтов за восемь недель. Отчасти это произошло из-за того, что организм начал сжигать углеводы, а не жиры, возможно, из-за влияния временного сдвига на гормональные пики или метаболизм, говорит соавтор исследования, доктор Намни Гоэль.

Еще одно простое изменение: оставьте углеводы напоследок. «Если вы едите пищу, состоящую из овощей, белка и углеводов, употребление овощей и белка в первую очередь намного лучше для вашего уровня сахара в крови», — говорит Луи Аронн, доктор медицины, специалист по ожирению в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian.

3. Больше двигайтесь каждый час, чтобы сократить время сидения

«Определенные метаболические изменения, которые повышают риск сердечных заболеваний, запускаются во время длительного сидения, когда мышцы ног не задействованы, плюс расходуется меньше энергии», — говорит Уильям В. Тигбе, доктор медицины, доктор философии из Медицинской школы Уорвика в г. Англия. «Чтобы предотвратить эти изменения, важно как уменьшение сидения, так и увеличение ходьбы». Его исследование почтовых работников показало, что у тех, кто в среднем сидел по девять часов в день и делал 15000 шагов в день, не было факторов метаболического риска, включая большую окружность талии. В целом, по данным 15-летнего исследования, талия рабочих увеличивалась на три четверти дюйма за каждый дополнительный час сидения сверх пяти часов в день.

Как показывают отчётё экспертов, помогло бы простоять на работе всего два часа. (И это не единственное исследование, показывающее это.) Когда офисные работники стояли в течение двух часов, они сжигали на 9 процентов больше калорий, чем сидя. «Стояние вызывает переключение между видами топлива, что сжигает больше жира, — говорит ведущий автор исследования доктор Инь Гао.

4. Прерывистое дыхание во время упражнений

Брюшной жир действует несколько иначе, чем другие типы жировых отложений — он более метаболически активен, поскольку содержит больше рецепторов для нескольких важных гормонов, которые играют роль в расщеплении жира. Эти гормоны высвобождаются в четыре раза во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, что делает ВИИТ идеальным упражнением для уменьшения жира на животе. Обнаружилось, что в среднем 10 недель ВИИТ помогли женщинам с избыточным весом уменьшить окружность талии на 5,2 дюйма и уменьшить абдоминальный жир на 18,2 процента.

5. Передохните лишние пять минут для нервного успокоения

Когда вы все время находитесь в стрессе, повышенный уровень кортизола, который вырабатывает ваше тело, может привести к активации фермента в вашей жировой ткани, называемого липопротеинлипазой, который способствует накоплению жира в области живота. Периодически успокаивайте пульс с помощью дыхания: четыре секунды вдохните, четыре секунды задержите дыхание, четыре выдоха и четыре секунды задержитесь.