Как поменять тело за неделю. Подброка комплексов.

Всем, кто не очень доволен состоянием своих мышц, стоит обратить внимание на несложный комплекс упражнений. Рассчитан он на ежедневную работу, но времени придется тратить совсем немного.лан тренировок на неделю

План тренировок в картинках в конце статьи

Понедельник

Сначала, первый день тренировок выполняется 6 упражнений. На каждое отводится не мене 20 сек. Между ними стоит сделать небольшие паузы.

Ходьба на месте с максимальным поднятием согнутых ног. Надо стараться, чтобы колено приближалось к грудной клетке. При этом не забываем про руки. Если правая нога в воздухе, то правая рука внизу и отводится назад, левую, согнув, подносят к груди. Движения проделываются 20 сек около 15-18 раз.

Прыжок вверх, но сначала надо присесть на корточки уперевшись руками в пол перед собой.Затем ноги отбрасываются назад. Руки выпрямляются. Тело не касается поверхности пола, ноги упираются в него носками. Легкий прыжок или подъем вверх с поднятыми руками.

Лежа на коврике лицом вниз. упираемся носочками и ладонями в пол.Кисти на уровне грудных мышц. Выпрямиться. Повторять движения 20 сек.

Выпрыгивание из положения с согнутыми под прямым углом коленями. Присесть, руки за голову и чуть отвести локти в стороны. Не убирая рук подпрыгнуть вверх.

Упереться кистями в пол, вытянуть максимально руки и ноги, ступни почти на ширине плеч. Поочередно переставлять ноги согну их в колени, не меняя положения рук и туловища.

Для упражнения потребуется устойчивый стул или тумба. Присесть к ней спиной, опираясь лишь на руки. Спина ровная, а ноги согнуть в коленях под углом 100 гр. приблизительно. Сгибать и разгибать руки в локтях, поднимая и опуская свое тело. При этом ноги остаются зафиксированными в одном положении.

Вторник — день прокачки пресса

Ложимся на спину, согнув ноги под углом 30 гр. Руки смыкаются за головой. 30 раз поднимаем голову не меняя положения локтей и ног.

Лежа на спине попеременно сгибам и разгибаем ноги. Руги поддерживают голову. которую держим на весу.При подтягивании к себ правого колена к нему тянем левый локоть и наоборот. Делается 15 раз.

Лечь компактно на пол вытянувшись в струнку. Спина прижата к полу, руки к бедрам. ноги друг к другу. Поднимаем 15 раз обе вытянутые ноги одновременно под прямым углом относительно туловища. Руки и тело остаются на месте.

Лечь на спину, спрятав кисти рук под ягодицы, 15 раз прямыми ногами делаем ножницы на высоте 20-30 см от поверхности.

Планка боком. Ноги вместе. Прямое туловище полностью опирается на согнутую руку, другая на бедре. Держаться с прямым туловищем, опираясь на боковую часть ступни 60 сек.

Планка лицом вниз 60 сек. Локти разведены, а кисти рук сведены. Ноги, спина и шея с головой должны составлять ровную линию.

Среда — работаем над бедрами и попой

Приседания с руками за головой и ногами на шрине плеч 30 сек.

Приседания с опущенными руками и широко расставленными ногами 15 сек.

Махи согнутыми в коленях ногами с положения на вытянутых руках и коленях 15 сек.

Лежа на спине, раскинув руки в стороны и согнув колени под углом, поднимаем живот и туловище.

Плечи и руки не отрываем от поверхности 15 сек.

Шаг с приседанием на одно колено 20 сек. Руки прижаты к бокам.

Стоя на коленях и вытянутых руках, мах согнутой ногой в сторону 20 сек.

Четверг — тренировка для рук

Отжимание от пола в течение 60 сек. Руки на ширине плеч.

Отжимание от пола, руки вместе 60 сек.

Повторение упражнения №6 (понедельник), 60 сек.

Вращения выпрямленными руками по часовой стрелке 60 сек.

Отжимания от стенки 45 сек.

Три планки (руки вместе, на прямых руках, на одной) 45 сек.

Пятница — снова пресс

Планка с опорой на колени и руки с сомкнутыми кистями 60 сек.

Планка с опорой на носки 60 сек.

Повторение упр. №5 (вторник) 60 сек.

Упр. №1 (вторник) 30 сек.

Лежа на спине с раскинутыми руками поднять ноги согнутые в коленях под прямым углом и переносить их о вправо. то влево. Руки на месте 30 сек.

Поза собаки с запрокинутой головой.

Суббота — сжигаем жир

Упр. №1 (среда) 60 сек.

Упр. №5 (среда) 60 сек.

Упр.№2 (понедельник). 60 сек

Стоять прямо. Одновременно сделать шаг в сторону , поднять руки вверх и свести их прямыми над головой. 60 сек.

Упр №1 (понедельник) 60 сек.

Упор прямой спиной в стену. Затылок должен ее касаться. Руки направлены вниз, ноги на 30 см от стены. Приседания, с неизменным положением туловища 60 сек.