Всем, кто не очень доволен состоянием своих мышц, стоит обратить внимание на несложный комплекс упражнений. Рассчитан он на ежедневную работу, но времени придется тратить совсем немного.лан тренировок на неделю

План тренировок в картинках в конце статьи

Понедельник

Сначала, первый день тренировок выполняется 6 упражнений. На каждое отводится не мене 20 сек. Между ними стоит сделать небольшие паузы.

  • Ходьба на месте с максимальным поднятием согнутых ног. Надо стараться, чтобы колено приближалось к грудной клетке. При этом не забываем про руки. Если правая нога в воздухе, то правая рука внизу и отводится назад, левую, согнув, подносят к груди. Движения проделываются 20 сек около 15-18 раз.
  • Прыжок вверх, но сначала надо присесть на корточки уперевшись руками в пол перед собой.Затем ноги отбрасываются назад. Руки выпрямляются. Тело не касается поверхности пола, ноги упираются в него носками. Легкий прыжок или подъем вверх с поднятыми руками.
  • Лежа на коврике лицом вниз. упираемся носочками и ладонями в пол.Кисти на уровне грудных мышц. Выпрямиться. Повторять движения 20 сек.
  • Выпрыгивание из положения с согнутыми под прямым углом коленями. Присесть, руки за голову и чуть отвести локти в стороны. Не убирая рук подпрыгнуть вверх.
  • Упереться кистями в пол, вытянуть максимально руки и ноги, ступни почти на ширине плеч. Поочередно переставлять ноги согну их в колени, не меняя положения рук и туловища.
  • Для упражнения потребуется устойчивый стул или тумба. Присесть к ней спиной, опираясь лишь на руки. Спина ровная, а ноги согнуть в коленях под углом 100 гр. приблизительно. Сгибать и разгибать руки в локтях, поднимая и опуская свое тело. При этом ноги остаются зафиксированными в одном положении.
  • Вторник — день прокачки пресса

  • Ложимся на спину, согнув ноги под углом 30 гр. Руки смыкаются за головой. 30 раз поднимаем голову не меняя положения локтей и ног.
  • Лежа на спине попеременно сгибам и разгибаем ноги. Руги поддерживают голову. которую держим на весу.При подтягивании к себ правого колена к нему тянем левый локоть и наоборот. Делается 15 раз.
  • Лечь компактно на пол вытянувшись в струнку. Спина прижата к полу, руки к бедрам. ноги друг к другу. Поднимаем 15 раз обе вытянутые ноги одновременно под прямым углом относительно туловища. Руки и тело остаются на месте.
  • Лечь на спину, спрятав кисти рук под ягодицы, 15 раз прямыми ногами делаем ножницы на высоте 20-30 см от поверхности.
  • Планка боком. Ноги вместе. Прямое туловище полностью опирается на согнутую руку, другая на бедре. Держаться с прямым туловищем, опираясь на боковую часть ступни 60 сек.
  • Планка лицом вниз 60 сек. Локти разведены, а кисти рук сведены. Ноги, спина и шея с головой должны составлять ровную линию.
  • Среда — работаем над бедрами и попой

  • Приседания с руками за головой и ногами на шрине плеч 30 сек.
  • Приседания с опущенными руками и широко расставленными ногами 15 сек.
  • Махи согнутыми в коленях ногами с положения на вытянутых руках и коленях 15 сек.
  • Лежа на спине, раскинув руки в стороны и согнув колени под углом, поднимаем живот и туловище.
  • Плечи и руки не отрываем от поверхности 15 сек.
  • Шаг с приседанием на одно колено 20 сек. Руки прижаты к бокам.
  • Стоя на коленях и вытянутых руках, мах согнутой ногой в сторону 20 сек.
  • Четверг — тренировка для рук

  • Отжимание от пола в течение 60 сек. Руки на ширине плеч.
  • Отжимание от пола, руки вместе 60 сек.
  • Повторение упражнения №6 (понедельник), 60 сек.
  • Вращения выпрямленными руками по часовой стрелке 60 сек.
  • Отжимания от стенки 45 сек.
  • Три планки (руки вместе, на прямых руках, на одной) 45 сек.
  • Пятница — снова пресс

  • Планка с опорой на колени и руки с сомкнутыми кистями 60 сек.
  • Планка с опорой на носки 60 сек.
  • Повторение упр. №5 (вторник) 60 сек.
  • Упр. №1 (вторник) 30 сек.
  • Лежа на спине с раскинутыми руками поднять ноги согнутые в коленях под прямым углом и переносить их о вправо. то влево. Руки на месте 30 сек.
  • Поза собаки с запрокинутой головой.
  • Суббота — сжигаем жир

  • Упр. №1 (среда) 60 сек.
  • Упр. №5 (среда) 60 сек.
  • Упр.№2 (понедельник). 60 сек
  • Стоять прямо. Одновременно сделать шаг в сторону , поднять руки вверх и свести их прямыми над головой. 60 сек.
  • Упр №1 (понедельник) 60 сек.
  • Упор прямой спиной в стену. Затылок должен ее касаться. Руки направлены вниз, ноги на 30 см от стены. Приседания, с неизменным положением туловища 60 сек.
  • День 1. Общая тренировка

    День 1. Общая тренировка

    День 1. Общая тренировка

    День 1. Общая тренировка

    День 1. Общая тренировка

    День 1. Общая тренировка

    >>Спортивные комплексы, турники : фитнес дома, ЗОЖ

    Советуем почитать: Программа тренировок для похудения в домашних условиях