Не знаю как вы, а я не могу просто повышать объем тренировочных занятий за счет увеличения количества повторений или подходов. Иногда хочется драйва, энергии, мощи! При этом, появляется возможность не просто снизить монотонность стандартной силовой тренировки, но и увеличить показатели выносливости, силовой выносливости, ловкости.

Способы повышения интенсивности тренировочного занятия

1. Уменьшение времени отдыха между подходами. Обязательно отслеживайте свое состояние. Не приступайте к выполнению упражнений, если ваше самочувствие неудовлетворительно. Сюда же можно отнести круговые тренировки.

2. Повышение скорости выполнения упражнения. Не используйте этот способ в упражнениях, требующих для вас особого внимания (например, в приседаниях, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями), а также не ставьте большие рабочие веса. Все упражнения должны быть вам хорошо известны, понятны и безопасны для вас.

3. Увеличение веса с одновременным снижением количества повторений. Обязательно отслеживайте технику выполнения упражнения! Не жертвуйте ей ни в коем случае.

4. Использование всевозможных приемов. Если вы не новичок и ваш организм хорошо адаптирован к физическим нагрузкам, рассмотрите вот эти приемы:

  • Суперсет, трисет, гигантский сет – выполнение двух, трех или более подходов на различные мышечные группы без отдыха между ними.
  • Отдых-пауза – выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, отдых 30-40 секунд выполняется еще 2-3 повторения, снова 40-60-секундая пауза, еще 2 повторения, пауза 60-90 секунд и выполнение заключительных 1-2 повторений.
  • Форсированные повторения – выполнение максимального количества повторений в подходе, после которых ваш друн/товарищ по железу помогает выполнить еще нескольких повторений. Например, если вы жмете штангу от груди, ваш товарищ помогает его дожимать на заключительных повторениях.
  • Частичные повторения – выполнение упражнения на максимальное количество повторений в подходе, а затем выполнение по короткой траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.
  • Вставочные подходы. Выполнение упражнений на локальные мышечные группы (мышцы пресса, голени, предплечья) между глобальными упражнениями на многосуставные крупные мышцы (приседания, всевозможные тяги).
  • Дроп-сет. После выполнения последнего отказного повторения партнеры по бокам сбрасывают по диску, вы делаете еще до отказа, затем те снова сбрасывают диски.

Обязательно ориентируетесь на ваше самочувствие и используйте эти приемы с умом и не часто, кроме, разве что, суперсетов/трисетов/гигантских сетов и вставочных подходов.