🔴Ко мне часто, как и к любому тренеру, обращаются с проблемой лишнего веса.

▶️Традиционно, люди переполнены стереотипами о том, как нужно худеть и что это за процесс.

❗Более того, отмечу, что и тренеры, к сожалению, часто, далеки от верного метода нормализации весовых характеристик человека.

🔵Я проведу анализ работы на примере моего клиента Маргариты. Мы прошли сложный путь, но достаточно короткий по времени. Безусловно, сдружились, я стал близко понимать проблему, ее причины и мог выстроить работу понимая точные исходные данные.

▶️Маргарита дисциплинированный человек, работа с ней не доставляла и не доставляет проблем. Как и с любым человеком, нужно точно объяснять, что мы делаем, к чему идём, где есть проблемы.

ℹ️Тренировочный путь занял 6 месяцев. Исходный вес Маргариты был 93 кг при росте 165 см. Спустя 6 месяцев работы вес составил 67 кг.

🔴Итак, что же мы сделали для такого результата:

Сразу обозначили 3 ключевых фактора похудения:

1. 50% успеха = дисциплина (питание, режим тренировок, сон);

2. 40% успеха = питание (жёсткий расчет нормы ккал исходя из возраста, роста, текущего веса);

3. 10% успеха = тренировки (постепенная адаптация организма под нагрузки, навыки движения, выработка паттернов, комплексное развитие мускулатуры, "чекпоинты" по нормативам).

🔵Теперь детально по вышеобозначенным факторам:

1️⃣ Дисциплина: не спроста отдал 50% успеха в достижении конечной цели т.к. именно проблемы с дисциплиной, умением держаться от соблазна, умением принимать пищу, вовремя приходить на тренировки и правильно спать, являются факторами, которые разрушают все не начавшись.

▶️Любой человек, который пришел в спортзал, заплатил за абонемент, оплатил услуги тренера, обозначил задачу тренеру и при этом опаздывает, отвлекается на звонки, не отдает себя всецело во власть тренера, который искренне хочет помочь, не следит за питанием, не считает ККАЛ, ест всякую "дрянь", ложиться спать ночью и встаёт рано, должен понимать, что все проблемы и отсроченный результат, исключительно по вине "пациента".

▶️Я специально пишу о типичных ошибках и проблемах, чтобы не замалчивать и не говорить "и так сойдет". Нихрена не сойдёт!

❗Задайте себе простой вопрос: зачем я худею?

▶️Если вы не можете ответить быстро и точно на этот вопрос, значит вам и так хорошо! Пока у вас не будет "жесткой" мотивации, наболевшей проблемы, вы не сможете добиться успеха.

🔵Я постараюсь вам перечислить некоторые моменты, для чего люди худеют:

1️⃣ Для того, чтобы избавиться от болей в суставах т.к. лишний вес может спровоцировать их ранний износ, повлиять на межпозвоночные диски, вплоть до протрузий и даже грыж;

2️⃣ Для того, чтобы избавиться от висцерального жира, который крайне опасен, негативно влияет на работу внутренних органов;

3️⃣ Для того, чтобы ходить, подниматься по лестнице и не задыхаться;

4️⃣ Для нормализации давления;

5️⃣ Для того, чтобы не работать на холодильник и не тратить огромный бюджет на еду;

6️⃣ Для того, чтобы хорошо выглядеть и не стесняться коллег по работе или окружающих людей, например, на пляже и тд..;

7️⃣ Для того, чтобы ваша вторая половина радовалась за вас, что вы все можете во всех отношениях.

▶️Причины самые поверхностные, но их гораздо больше.

▶️Маргарита обладала серьезной мотивацией разобраться раз и навсегда с проблемой лишнего веса. С этой точки зрения, она сразу заложила крепкий фундамент будущего успеха. Она видела себя такой, какой видеть не хотела. Она не согласилась на глупую установку принципов "бодипозитива" — принимать себя, такой, какая есть.

▶️Я полностью согласен со словами знаменитого актера Серебрякова А.В., который в одном из интервью сказал: "принимать себя таким, какой есть, это самая гнусная вещь. Позвольте быть серийному убийце, таким, какой он есть".

❗Человек обладает волей и умом и не в наших принципах мириться с чем-то, мы живы до сих пор, потому что умеем бороться.

2️⃣ Питание: оговорюсь сразу, я не диетолог, но я проходил обучение по нутрициологии и читал массу литературы. Тема отнюдь не чуждая.

▶️В интернете и на ТВ вещает космическое количество диетологов о "чудодиетах", где можно есть сладкое, мучное, жирное и наоборот можно худеть питаясь солнцем. Иногда кажется, что специалистов и методик больше, чем пациентов.

▶️У Маргариты был диетолог (не из клуба, где я работаю), который советовал использовать "саксенду" для блокировки аппетита, не считать ККАЛ, а есть все подряд, но использовать принцип деления тарелки. Работа диетолога не приносила результатов, я посоветовал подумать, чтобы отказаться от таких услуг.

▶️Мы сами рассчитали по формуле Миффлина — Сан Жеора суточные калории и жёстко придерживались нормам. Поделился информацией об основных индексах питания (гликемический, инсулиновый индекс, индекс сытости и клетчатки, фактор наполнения).

▶️После того, как человек начинает анализировать, записывать свой рацион, приходит осознание, насколько мы перебераем с питанием.

▶️Многие люди говорят о своем нарушенном обмене веществ, но практика показывает, что у человека все в порядке, а сниженный метаболизм — результат низкой активности и лишнего веса.

ℹ️Анализ питания помогает точно понять, сколько мы потребляем белков, жиров, углеводов. Безусловно, все вещества необходимы человеку, но в пропорции, которая соответствует текущей цели. Например, при похудении пропорции БЖУ составляют 45-20-35%.

▶️При составлении рациона мы придерживались естественного принципа: не создавать стресс. Мы не отказывались потреблять жиры или сладкое, а стали детально контролировать объемы пищи.

▶️Жир это низкокачественное, тугоплавкое топливо, без которого нельзя полноценно жить и избавиться крайне тяжело.

ℹ️1 кг жира это 7716 ККАЛ. Если человек желает похудеть, ему необходимо создать дефицитную разницу между расходом энергии в сутки и потреблением пищи. Чаще всего это цифра колеблется в районе 500 ККАЛ. Это очень достойный дефицит ККАЛ, не каждый сможет так питаться и ещё тренироваться. Разделите 7716 на 500 и вы поймёте сколько месяцев вам потребуется, чтобы похудеть на определенное количество килограмм.

❗В случае с Маргаритой, похудение шло в экстремальном варианте (самостоятельно не рекомендуется, нужен контроль). Мы добивались 1000 ККАЛ дефицита и тренировались 5 раз в неделю. В каком-то смысле это можно назвать зверством, но организм хорошо функционировал и не подавал намеков о сбоях или упадке сил.

▶️Как в случае и с питанием, и тренировками, привычками, необходимо пройти путь адаптации к новым реалиям. Грубо говоря, человек привыкает ничего не есть и много тренироваться, для этого нужно лишь время и постепенно для человека это станет нормальным и даже обыденным.

▶️Первая неделя новых условий жизни даётся тяжело. Человек может стать агрессивным, раздраженным, в работе не сможет сосредоточиться, по пустякам будет топать ножками и обвинять весь мир во всех бедах. Как говорит знаменитая ведущая: это норма.

Вторая и третья неделя адаптации будет легче.

▶️Главное выдержать первую неделю. Этот короткий срок "косит" львиную долю худеющих.

ℹ️Примерный срок полной адаптации 21 день или 3 недели.

▶️Для того, чтобы в край не озвереть от голода и не убить тренера, крайне необходима смена ориентиров.

▶️Человеку крайне важно чем-то себя занять и это занятие не должно быть интеллектуальным т.к. излишняя работа головного мозга потребует глюкозу. Занятия могут быть разные: прогулки, спорт, велосипед, лыжи (в зависимости от времени года); бассейн, игры с детьми, монотонные виды развлечений (лёгкие кроссворды, пазлы, оригами, вязание, вышивание, поделки и т.д.). Вариантов масса, главное вспомнить, что вам интересно и наконец-то этим заняться в свое удовольствие. В конце концов, когда вы последний раз читали книгу?

▶️Когда человек "сидит на диете" и проходит некоторое время, например, неделя, обостряются рецепты вкуса и обоняния. Проще говоря, когда мы фильтруем пищу, не позволяем себе "лопать" все, что захотим, мы начинаем получать истинное, яркое удовольствие даже от корочки черного хлеба! Это просто факт.

▶️Постепенно человек привыкает к своей диете, понимает сколько он должен кушать, начинает получать удовольствие от того количества пищи, с которым живёт в новых условиях. Спустя время, когда норма веса будет достигнута, человек может добавить несколько сотен ККАЛ, которые уже не смогут негативно повлиять на общий вес. С момента вхождения в норму питания, человек стабилизирует свой вес, вернётся к полноценной жизни и разнообразному умеренному рациону.

3️⃣ Тренировки занимают 10% успеха в процессе похудения. Резонный вопрос: зачем тогда заставлять себя тренироваться, да ещё и платить за тренера?

1️⃣ Без тренировочного процесса, человек не сможет запустить нужную химию организма, которая будет способствовать высвобождению липидов;

2️⃣ Без тренировок не будет формироваться фигура, мышечный корсет, который будет замещать жировые отложения, разглаживать покровы кожи, проще говоря, без тренировок, человек будет выглядеть дряблым и рыхлым;

3️⃣ Тренировки необходимы для развития сердечной мышцы и объема легких. Это важное условие для нового объема тела, нормализации давления;

4️⃣ Хорошие тренировки со специалистом научат человека владеть своим телом, управлять "новой" силой и прочими физическими качествами человека;

5️⃣ Тренировки позволят человеку ощущать себя свободно, легко, энергично, откроют новые горизонты возможностей, которые доселе не были доступны;

6️⃣ Тренировочный процесс это неотъемлемая часть общей дисциплины человека, занятия по совершенствованию внутренних и внешних факторов человеческой природы;

7️⃣ Тренировки это условие жизни, где существуют осязаемые, достигаемые точки развития, к которым человек должен стремиться, ради преодоления себя, своих внутренних психологических ограничений, в угоду общего роста, не только в спорте, но и во всех делах окружающих человека, через спорт, как дисциплину.

8️⃣ Спорт это труд, который позволяет человеку стать совершенным человеком.

ℹ️Упражнения. Стереотипно люди спрашивают, какие упражнения нужно делать, чтобы достигнуть определенной цели?

▶️Я стараюсь не показывать в социальных сетях упражнения, т.к. настоящий тренер, профессионал никогда не будет советовать или регламентировать упражнения!

▶️Само по себе упражнение не имеет ценности, важна адаптация человека к движению в естественных плоскостях, режиму работы и развитие физических качеств человека.

▶️Вероятно, для многих такой ответ будет крайне туманным и не понятным, но я всё-таки постараюсь донести, что тренер это не человек, который знает много упражнений, а специалист, который знает, что такое развитие человека и что конкретно нужно делать его клиенту, чтобы он достигал результат.

▶️Существует фундаментальная разница между анаэробным и аэробным гликолизом, между гликолитическими и окислительными мышечными волокнами, в конце концов между женским и мужским организмом.

▶️Я не воспринимаю серьезно вечный вопрос: что лучше силовая или кардио! Если бы статью можно было бы писать словно книгу, я бы детально объяснил, что это самый глупый вопрос, который часто обсуждается в рядах тренерского состава, что конечно огорчает.

ℹ️Раскрою некоторые детали, если речь идет о похудении, то человека нужно оценить с точки зрения возможных ограничений в движении (FMS), понять какой начальный режим ЧСС он способен выдержать, вести мониторинг пульса, давления до нагрузки и в процессе, вести визуальное наблюдение за движением и гипермией лица.

▶️Теперь на примере Маргариты поясню о чем речь. До начала тренировочной программы, я выяснил, что у Риты была травма голеностопа (ограниченность в движении), перекос ТБС, гиперкифоз, односторонний гипертонус мышц спины, нарушены движения лопаток, слабый вестибулярный аппарат, низкий уровень выносливости.

❗Поясню сразу — вышеизложенные проблемы встречаются у каждого второго клиента.

▶️Теперь ответьте себе сами серьезно: можно ли человеку с некоторыми проблемами и ограничениями регламентировать какие-то упражнения без тестирования и контроля движения?

▶️Ответ очевиден. Клиенту нельзя давать Берпи и говорить, что через пот у него выйдет жир, или "запихивать" его под штангу и говорить, что через силовую нагрузку у него тоже выйдет жир!

▶️В случае с Маргаритой, я отстранился от идеи похудения, т.к. не считаю это проблемой, я решал проблемы в движениях, отработки верных паттернов, учил держаться в пространстве и работать с весом собственного тела, т.к. человек в жизни, носит именно его, в первую очередь.

▶️Постепенно я "делал ставку" на развитие выносливости, работали в аэробном режиме, вплоть до лёгкой плиометрики.

▶️Мой выбор очевиден с точки зрения биохимии организма. Аэробный гликолиз основан на работе митохондрий и поглощению липидов. Я верный последователь В.Н. Селуянова и этим все сказано, доказывать ничего не буду, и читать "новомодные", сомнительные, купленные исследования я не стану.

▶️Выбор был сделан верно. Маргарите по началу все давалось не легко, откровенно сложно, часто удивлялась, что элементарные движения оказывались недоступны и нереальны.

▶️Спустя время все становилось на свои места, вес лихо шел вниз, мы стали чаще использовать плиометрику, после серьёзного укрепления мышц и отработки паттернов.

❗Если вы имеете лишний вес — никогда без специалиста не используйте в своих тренировках прыжки!

▶️В моей практике часто встречаются люди, которые не могут себя заставить сесть на диету и начать эффективно худеть.

ℹ️Если Вы, дорогой читатель, относитесь к этому типу личности, прочтите еще раз начало статьи и не надо себя бичевать и грызть! Просто продолжайте ходить на занятия, т.к. в вашем случае крайне необходимо поддерживать хороший мышечный тонус. Если вы не будете ходить, то естественная гравитация не пощадит ваши суставы и позвоночник. Вы должны быть крепким, оловянным солдатиком, пусть даже с некоторой толикой "сдобности".

❗Уверяю Вас, самоедство ничему не поможет и ничего не решит, просто создайте для начала движение, а потом все остальное! Поверьте мне, как профессиональному самоеду!

🔴Итог: С Маргаритой все хорошо, человек стал жить иной жизнью, о которой и не мечтала, получила престижную работу, получила права и совершила пилотируемый полет на самолёте. Абсолютная правда, ничего не приукрасил. Моя теория лишний раз подтвердилась, что через дисциплину, физическое развитие, человек фундаментально меняет свою жизнь!