Подсчет калорий достаточно не тривиален для большинства людей и зря, ведь это неплохой способ взглянуть "сверху" на свое питание и даже улучшить качество своей жизни (но это не точно)

Особенно необходимо считать калории следующим категориям людей:

  • Людям, набирающим вес
  • Людям, сбрасывающим вес
  • Людям с сидячим образом жизни
  • Людям, у которых вес стремительно растет

Итак, начнем с людей, которые поставили себе цель набрать вес, но у них почему-то не очень получается.

  • Для набора массы, какой бы то ни было, нужен профицит энергии

Если желание набрать мышечную массу, нужно адекватное потребление белка, о роли белка, его расчете и видах я поведал в одной из своих статей ранее.

Если у вас есть худой знакомый, который по его же словам жрет казанами майонезные торты перед сном и не набирает ни килограмма, то он скорее всего пиз обманывает вас осознанно или не очень. Отложение жира — штука, которая будет происходить при первой же возможности, это результат эволюции, нравится это нам или нет.

Если вам нужно набрать жирок — поменьше двигательной активности, побольше жиров и углеводов в рационе, это каши, сладости, масла, старайтесь, чтобы количество углеводов было больше 3г/кг, а жиров от 1.5г/кг, и нет, гейнер покупать не обязательно.

Если ваша цель набрать мышечную массу, помимо диеты должна быть соответствующая нагрузка, предположим, вы знаете об этом всем, и вас интересуют конкретные цифры:

Белок — 1г животного/кг

Жиры — не менее 1г/кг

Углеводы — 4+г/кг

Важно: статья про белок

Для роста мышечной массы нужен профицит за счет углеводов 400+ калорий — будет оптимально

  • Если ваша цель сбросить вес, то подсчет калорий и бжу — фундамент вашей диеты, без него вы в лучшем случае не похудеете, а в худшем угробите себя раньше, чем сбросите хотя бы один грамм нанесете вред своему организму. Важно вносить каждый прием пищи в калькулятор калорий, дабы избежать закономерности неожиданности в виде отсутствия прогресса или даже увеличения жировой массы, что случается очень часто (но об этом в следующих статьях)

Оптимальное количество белка на диете такое же, как и на наборе, ссылка на статью о белке указывалась выше дважды.

Белки — 1г животного/кг

Углеводы — зависит от активности, дефицит должен быть за счет углеводов

Жиры — 1г+/кг

Важно:Жиры урезать ниже 1г/кг бессмысленно и опасно

Статья о бесполезности бега для похудения

  • Люди с сидячим образом жизни наиболее подвержены набору жира.

Как говорилось мной ранее, для набора массымасса это не только мышцы, но и жир, вода и тп) нужен профицит энергии, а что есть профицит энергии? Профицит = потребляемые калории > затрачиваемые калории, а так как физическая активность напоминает покупательную способность рубля стремительно уменьшается , достигнуть его более чем просто.

Все перекусы джанкфудом, сладости, напитки, весёлые выходные складываются в огромный профицит, набор жировой массы неизбежен, тут нужно не столько следить за калориями, сколько шевелить булками добавить активности, но сейчас не об этом.

Оптимальный каллораж подобрать трудно, т.к все упирается в мышечную активность, но все же можно выделить следующее :

Белок — 0.8г/кг

Углеводы — от 2г/кг (зависит от активности)

Жиры — не менее 1г/кг (но заигрывать с ними не стоит)

Как же считать калории?

По БЖУ!

Разберем энергетическую ценность макронутриентов:

Белки — 4 ккал/г

Углеводы — 4 ккал/г

Жиры — 9 ккал/г

Но как же понять, сколько белков, жиров и углеводов в этом стейке?

Курица

НУЖНЫ ВЕСЫ ДЛЯ ЕДЫ

Ну и калькулятор калорий, их достаточно много. Предположим, кусок мяса весит 326 грамм, мы вбиваем в калькулятор калорий говядину и пишем, что ее вес составляет 326 грамм.

Вуаля, мы уже имеем представление, по крайней мере об одном приеме пищи за сегодня.

Считать можно и нужно все продукты

Если вы любите есть сырки Людоедкино, и их нет в списке продуктов калькулятора — добавьте их сами, на этикетках производитель обязан писать энергетическую ценность своей продукции.

Так же важно понимать, что расчет калорий предполагает погрешность, она неизбежна, но она мало влияет на результат. А еще, вы должны отдавать себе отчет в том, что посчитать калории какой-нибудь шаурмы от Ашота — невозможно, там может быть как и 10г жира, так и 30, как 40г белка, так и 21 и никак вы на это не повлияете.

Так же хочется, основываясь на личном опыте, сказать, что спустя 2 недели, если ваш рацион состоит из +- одних и тех же продуктов, то определять каллораж вы сможете на глаз.

Вот мои наблюдения, в них есть погрешность, но это +- работает:

Крупа (любая) ~ 150г = ~100 г углеводов

Мясо (любое) ~ 20г белка/~100г

Но это так, к слову.

Итак, вот и подошла к концу моя статья, ставьте классы, подписывайтесь на канал, пишите в комментарии, на какую тему вы бы хотели прочитать статью еще.

Другие мои записи вы можете прочитать в моем профиле, всем добра.