Совсем недавно мы поговорили о том, надо ли считать калории, и пришли к выводу, что все-таки надо (почему?). Так что теперь предлагаю поговорить о том, как это делать.

Будучи человеком, обладающим сугубо математическим складом ума и образования, подобные подсчеты даже доставляют мне определенное удовольствие. Однако если взгляд на столбцы чисел вызывает у вас легкое головокружение и мысли наподобие 'сколько же времени нужно на все это', сама по себе процедура может отбить всякое желание считать калории.

Добрая половина аудитории уже приготовилась вот к этому

Хорошая новость состоит в том, что вам и не прийдется этого делать — по меньшей мере, на постоянной основе. Дело в том, что большинство продуктов довольно удобно распределять на группы по их энергетической ценности: калорийность любых круп, будь то греча, рис, или какая-нибудь экзотическая киноа упрямо держится на уровне 340 кКал на 100 г, большинства овощей — 20-40 кКал, орехов или семечек — порядка 600 кКал. Чуть сложнее дело обстоит с мясом и молочными продуктами, т.к. тут все упирается в процентное содержание жира, однако, запомнить пару чисел с упаковки вашего любимого йогурта тоже не составит особого труда.

Рассмотрим стандартную схему правиильного питания, включающую в себя белки, жиры и углеводы в более или менее стандартном соотножении. Этакий ланчбокс, состоящий из какой-нибудь каши или бобовых, овощей и курицы/нежирной рыбы наподобие тунца или кеты. Размеры порций всегда одинаковы. Вот и считаем:

[крупа] × 30 г + [овощи] × 100 г + [мясо] × 100 г + [жиры] х 4 г = 340×0,3+35×1+120×1 + 650 × 0,04 = 296 кКал

Все. И не имеет значения, что конкретно я упаковала в контейнер — рис, цельнозерновую пасту или киноа, овощной салат или несколько томатов черри — значения получаются в большей или меньшей степени одинаковыми. Такая схема позволяет оценивать свою суточную калорийность с минимальной погрешностью, не погружаясь в фанатичную возню с калькулятором над каждой отдельной порцией.

При необходимости вы можете адаптировать эту схему под ваши потребности. К примеру, в моем рационе практически полностью отсутствует зерновая составляющая, уступая свое место большему количеству белка и свежих овощей. Так и запишем:

С тем же успехом данный метод применим к любому привычному для вас шаблону, будь то протеиновый шейк или омлет с овощами на завтрак — с минимальной зависимостью относительно того, добавили ли вы в него на этот раз томаты, кабачки или брокколи.

Отлично! Итак, мы имеем некий шаблон, и остается лишь подставить в него конкретные значения. В следующих частях мы рассмотрим, как расчитать необходимое вам число калорий и соотношение нутриентов.

Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал — тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.