Сегодня я хотела обсудить один из важнейших вопросов, неизбежно встающих перед каждым новичком в тренажерном зале, а именно то, как сочетать упражнения на разные мышцы.

Чтобы прогрессировать, недостаточно просто заниматься спортом, надо делать это с умом. Наше счастье состоит в том, что заново изобретать велосипед не прийдется, так как Интернет полон различных тренировочных программ.

Однако, вместе с тем нетрудно заметить, что предлагаемые стратегии существенно разнятся. Итак, как же не запутаться посреди всего этого многообразия и понять, что подходит именно вам?

1. Все тело / Fullbody

Старая-добрая тренировка всего тела, когда какую-то нагрузку получают все основные мышечные группы, не уделяя особого внимания ничему в отдельности.

Преимущества

  • Вы с большей вероятностью избежите дисбаланса отстающих мышечных групп
  • Активация крупной мускулатуры способствует выработке гормона роста, способствующего гипертрофии и более мелких соседей
  • Вы затратите больше калорий, нежели тренируя мелкую мускулатуру в отдельности
  • Вы расчитаны на это Природой

Недостатки

  • Вы можете не успеть восстановиться к следующему занятию
  • Выложившись в начале тренировки, вы можете недостаточно тяжело работать над мышцами, оставленными на конец занятия

2. Метод антагонистов

Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции, например, бицепс и трицепс (сгибание/выпрямление руки), грудь и спина (жим/тяга).

Преимущества:

  • Есть возможность дать отдых одной из мышечных групп во время работы над другой
  • Данный метод увеличивает приток крови к целевым мышцам, способствуя их визуальному раздуванию

Недостатки:

  • Опять же, тренируя две крупные группы за раз, уверены ли вы, что сможете подобрать упражнения на "свежие" мышцы к следующему занятию?
  • Тренируя крупные мышцы (например, упомянутые уже грудь и спину), вместе с ними вы неизбежно нагружаете и более мелкие стабилизаторы, выполняющие ту же роль (трицепс и бицепс соответственно), а следовательно, не сможете качественно проработать их на следующем занятии.

3.Вrother split

Я не нашла более адекватного перевода этого термина на русский, нежели еще более вводящая в недоумение "тренировка мышц-синергистов". Сущность его состоит в том, что упражнения подбираются для мышц, выполняющих общую или взаимосвязанную функцию.

Пример: спина и бицепс (->тяги), грудь и трицепс (-> жим)

Преимущества:

  • Возможность дать отдых мышцам, выполняющим другие роли
  • В тяжелых базовых упражнениях мышцы-стабилизаторы получают большую нагрузку, нежели во время изолированной работы.
  • Это продуктивно с точки зрения биомеханики.

Недостатки:

  • Вспомогательной мышечной группе может доставаться меньше сил, особенно, если вы тренируете ее под конец тренировки.
  • Уделяя внимание отдельным группам, есть шанс упустить из виду другие (например, игнорировать тренировку ног, сосредоточив внимание на плечевом поясе)

4. Предельная концентрация

Вы пришли зал и тренируете что-то одно. Если вы качаете руки, то вся ваша тренировка посвящена различным вариациям на тему сгибаний рук с гантелями, штангой, на турнике или в тренажере — и больше ничего.

Преимущества:

  • Возможность обеспечить максимальный стресс целевым мышцам
  • Большее время восстановления для отдыхающих мышечных групп

Недостатки:

  • Мышца может получить чрезмерное утомление еще в начале занятия, что сделает дальнейшую работу малопродуктивной.
  • Тренировка мелкой мускулатуры в отдельности затрачивает мало калорий.
  • Уверены ли вы, что уделяете равное внимание всем мышечным группам?

Подведение итогов

В качестве заключения, думаю, вам хотелось бы услышать некий вывод и руководство к действию, наконец, то, чему отдаю предпочтение я сама. Он будет неожиданным. Чем разнообразнее ваши тренировки, тем качественнее и всесторонней будет ваша физическая подготовка. Работа с большими и маленькими весами на различное число повторений, силовые и кардио, базовые и изолирующие упражнения — ваше тело должно быть готово ко всему. Чередуйте тренировочные схемы и не давайте "провисать" отдельным аспектам — выбор текущей программы должен основываться на стоящей перед вами задаче.

Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал — тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.