Салют! Меня зовут Максим, в этой статье я подробно расскажу какие проблемы могут возникнуть при похудении, без лишних заумных слов, а все подробно и на пальцах понятным языком.

Начнём с того, откуда он вообще берётся???

Лишний вес? Не проблема☝️

Вроде ем не так много 2-3 раза в день, а вес стоит на месте, либо растёт. Утром стараюсь бегать, постоянно двигаюсь, но цифра на весах не радует… как и почему???

Знакомая ситуация? Я думаю для многих, но давайте по порядку! Что из себя представляет накопленные запасы жирка? Это энергия взятая из пищи, которую вы не израсходовали, но как? Я так мало ем, двигаюсь, а он все ещё со мной… Да это так, но давайте посмотрим на то, что вы едите? И тут я бы остановился по подробнее.

Все мы любим вкусно поесть, но к сожалению не всегда эта пища полезна. Дак какая пища полезна, а какая нет? Каждый продукт который мы едим имеет белки, жиры, углеводы и калорийность пока остановимся на этом. Это самые базовые вещи которые вы должны знать при похудении.

Белки — это строительный материал для нашего организма, эти 20 аминокислот участвуют во многих процессах нашего организма.

Жиры — выполняют энергетическую функцию (доп. Энергия для нашего организма) плюс так же из жиров состоит клеточная мембрана клеток организма. Есть и еще много полезных функции жиров, но у нас краткое и понятное содержание…

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Всасываются в нашем желудке и при помощи гормонов инсулина и глюкагона.

Калорийность — это энергетическая ценность продукта. То есть белки 4ккал, углеводы 4ккал, а вот жиры 9ккал, но не спешите убирать жиры из рациона!

Эти 4 компонента основа для нас!!! На каждом продукте который вы покупаете пишут бжу и калорийность, зная свою суточную норму вы легко сможете рассчитать для себя сколько позволено вам того или иного продукта. Но КАК посчитать суточную калорийность?

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Эта формула считает базовый обмен веществ, то есть сколько нужно калорий для поддержания жизнедеятельности человека без учета двигательной активности.

Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.

Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.

Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.

Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.

И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Исходя из полученных вами цифр в зависимости от ваших задач вы в процентах либо вычитаете из этой цифры (чтобы похудеть), либо же прибавляете (если вам надо набрать). Не нужно сильно урезать ккал примерно 10-15%.

Я бы советовал брать:

Белки из таких продуктов как: курица, рыба, яйца, мясо, творог. 

Жиры мы берём из таких продуктов: рыба, молоко, яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авакадо. 

Углеводы: крупы (рис, гречка, овсянка, перловка и т.д.) так же можно включить картофель, макароны из твёрдых сортов. 

Эти продукты будут наиболее полезны для вас по питательным веществам. И конечно не забываем про овощи, зелень и фрукты.

И так, думаю разобрались идём дальше!

Лишний вес? Не проблема☝️

Вот вы и научились считать калории, знаете что такое бжу и четко следуете плану! Но иногда этого не достаточно. Даже рассчитав норму калорий мы не можем гарантированно худеть. Что ещё надо?

Нужна двигательная активность!

Это не всегда должен быть спортзал, обычные пробежки, прогулки на свежем воздухе тоже пойдут на пользу. Пройдитесь до работы пешком, а не на машине, используйте лестницу, а не лифт. Такими малыми шагами мы будем набирать нашу двигательную активность. Отбросьте лень и двигайтесь к своей цели! По началу будет сложно следить за этим всем… но по другому никак не получится, волшебных таблеток и диет нет! Все в ваших руках!

Спасибо что дочитали мою статью! Надеюсь вам она пригодится😉, а мне пригодятся ваши комментарии и пальцы вверх под этим постом.