Белковую составляющую моего рациона по большей части составляют рыба и морепродукты. Это вкусно, диетично, полезно. Изредка я могу приготовить курицу или куриные же субпродукты, однако, основой служит все-таки рыба.

Одним из существенных достоинств этого продукта является и то, что любой супермаркет предоставит к вашему выбору десятки различных сортов даров моря. В общем, это вам не куриная грудка. Мой рацион включает в себя самые разные морепродукты, благодаря чему меню получается разнообразным и не надоедает.

Давайте же посмотрим, какая же рыба водится в ближайшем супермаркете и в чем заключается ее польза.

Рыба жирная

Не надо бояться высокой калорийности жирной рыбы: в отличие от насыщеных животных жиров из сливочного масла, свинины или говядины, рыбий жир является ненасыщенным, как в орехах или авокадо. Такие сочетания намного в меньшей степени способствуют набору веса, зато принесут много пользы эндокринной и сердечно-сосудистой системе.

1. Лосось и семга

кБЖУ: 142/19/6/0

Наверное, стейк из лосося — первое, что приходит на ум при мысли о пользе рыбы. Богатый аминокислотный состав, Омега-3, море белка и отменный вкус — то, что делает эту рыбу по-настоящему роскошным блюдом.

2. Скумбрия

кБЖУ: 191/18/13/0

Более бюджетный (но от этого не менее полезный) вариант с тем же изобилием аминокислот, микроэлементов и рыбьего жира. Вкус скумбрии своеобразен, но, на мой взгляд, достаточно приятен, особенно, если запечь ее с соевым соусом.

3. Сельдь

кБЖУ: 217/19/15/0

Традиционные рецепты салатов с сельдью неизменно подразумевают добавление картофеля, отварной свеклы и тому подобных ингредиентов (жир+быстрые углеводы), что может быть полезно разве что в том случае, если вы собираетесь бежать марафон — в противном случае такая гремучая смесь рискует лишь отложиться в виде 'энергетических запасов'. Так что предлагаю взглянуть на эту рыбу по-новому, получив свой заряд белка и Омега-3 вместе с хорошей порцией хрустящих зеленых овощей и зелени.

***

Рыба диетическая

Не смотря на сказанное выше, найдутся те, кого никакими Омега-3 не заставишь добавить в рацион лишнюю калорию. Ну и ладно. Далее речь пойдет о более диетических (и от этого не менее полезных) сортах рыбы, энергетическая ценность которой не превысит и 100 кКал.

4. Треска/Минтай

кБЖУ:78/17/1/0

… что, в сущности, одно и то же. Минтай — это просто подвид трески. Этот мегадиетический продукт — настоящий рекордсмен по соотношению калорийности и содержания белка (если, конечно, не заливать ее жирным соусом).

5. Пангасиус

кБЖУ:89/15/3/0

Не смотря на невысокую жирность=энергетическую ценность этой рыбы как таковой, блюда, приготовленные на его основе, получаются вполне 'сливочными' на вкус, как будто бы туда добавили плавленный сыр.

6. Дорадо и К

кБЖУ:96/18/3/0

К — значит карась. Или карп, потому что все эти сорта рыб являются представителями одного и того же семейства. Дорадо по праву считается диетическим продуктом, при низкой калорийности и минимальной жирности рыба содержит уйму полезных нутриентов.

7. Камбала

кБЖУ: 83/16/1/0

Еще одна полезная, диетическая и вкусная рыбка. Нежирное мясо камбалы может стать отличным источником Омега-3 для тех, кто опасается переусердствовать с более калорийными сортами вроде семги, скумбрии или сельди.

Рыба высокобелковая

Думаю, вы уже обратили внимание, что содержание белка в вышеобозначенных сортах рыбы лежит в пределах 15-20 г — порядочно, но не то что бы очень много. Так что если вы скрупулезно ведете подсчет каждому грамму протеина, советую обратить внимание на эти продукты:

8. Тунец

кБЖУ:101/23/1/0

Тунец даже называют "мясной рыбой" в силу характерной текстуры и высокого содержания белка.

9. Радужная форель

кБЖУ:119/20/3/0

Менее жирное, чем у того же лосося, красное мясо этой рыбы содержит в себе большое количество легкоусвояемого белка и способно порадовать благородным, я бы даже сказала, вкусом.

10. Кальмар

кБЖУ: 122/21/2/2

Не совсем рыба, но и ладно: одними значениями кБЖУ кальмар заслуживает свое место в этом списке.

11. Креветки

кБЖУ:99/23/0/0

Еще одна не-вполне-рыба, которую, однако, грех было бы не упомянуть в этом списке в силу одного только содержания протеина. Чистый белок!

12. Горбуша

кБЖУ: 142/21/6/5

Коль скоро речь идет о мало-мальски правильном питании, избавьте меня от одного вида рыбных консерв. А так горбуша очень вкусна и полезна. Обладая отличным от других лососевых рыб вкусом, она вполне способна составить приятное разнообразие в рационе.

***

А вы любите рыбу, и если да, то какую? А может, бы считаете, что что-то из неупомянутого здесь заслуживает места в этом списке? Напишите в комментариях!

Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!