Самое главное, что должен понять человек, который хочет управлять своим весом — это то, что организм НАБИРАЕТ массу при ПРОФИЦИТЕ калорий, а ТЕРЯЕТ при ДИФЕЦИТЕ!

И всё, это природа и её не обманешь. Если человек толстый – значит он просто потребляет БОЛЬШЕ, чем нужно его организму. Если же человек худой, то соответственно МЕНЬШЕ…

Конечно, все слышали про быстрый и медленный обмен веществ — да это действительно так. Есть люди, у которых все обменные процессы проходят быстро и требуют больше калорий, а есть те, у которых всё проходит медленно. Но у любого есть и профицит и дефицит, просто цифры у всех будут разные. Это как например с автомобилями: есть «Ока», а есть «Камаз» — у них разный расход топлива и разные бензобаки, но лимит есть у обоих.

КАК РАСПЛАНИОВАТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ?

Нужно найти свою норму калорийности и уже от нее отпираться. Существует много формул, которые помогают узнать свой расход калорий, обеспечивающий обменные процессы организма. Но точные цифры можно узнать лишь в лабораторных условиях с помощью специального оборудования.

Мы же предлагаю следующий вариант вычисления своей суточной нормы калорий (далее будет общая информация для среднестатистического человека): 30ккал * 1кг веса = суточная норма.

Допустим человек 80кг, т.е. его норма 2400 ккал. Но как мы говорили ранее — все люди разные и одна и та же формула не может подойти всем, поэтому человек должен есть это количество калорий неделю и смотреть на свой вес. Если вес растет — то он убавляет 300 ккал, если вес убывает — то прибавляет. И, когда таким методом он придет к цифрам, при которой вес стоит на одном месте (это при учете того, что он ел одно и тоже количество калорий и вел однообразный образ жизни, без каких либо резких перемен) — это и будет его норма. Т.е. далее от нее мы и будем отпираться.

Но калории — это общее понятие, они так же состоят из белков, жиров и углеводов. Их учёт нам тоже очень важен.

БЕЛКИ помогают строить мышцы, а так же нужны для многих других целей организма. Диетологи и нутрициологии рекомендуют употреблять минимум 1г белка на 1кг веса, а для спортсменов и людей с повышенными физизческими нагрузками 1,5-2г на 1кг веса.

ЖИРЫ полезны для суставов, связок, процессов восстановления мышц и других жизненоважных функций организма. Их хватит 0,5-0,8г на 1кг веса, и не более 30% от общей калорийности.

УГЛЕВОДЫ — это наша энергия и они составляют оставшуюся часть нашей высчитанной нормы.

1г белка и 1г углеводов равен 4ккал, а жир — 9ккал. Таким образом, если наша норма, при весе в 80 кг — 2400ккал, то БЖУ будет следующее:

Б — 120(480ккал), Ж — 60(540ккал), У — 350(1400)

РАЗНОВИДНОСТИ БЖУ

БЕЛКИ

  • животные: мясо, рыба, молочка, яйца
  • растительные: орехи, семена, глютен, соя

ЖИРЫ

  • животные: в мясе, рыбе, яйцах и молочке
  • растительные: орехи, семена,
  • трансжиры (редкостное зло): жиры прошедшие термическую обработку и созданные в лабораториях для удешевления продуктов

УГЛЕВОДЫ

  • Медленные (сложные) злаки, овощи.
  • Быстрые (простые) сахар, фрукты.

КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН

Существует два пути:

1. Составить рацион только с целью контроля веса — т.е. просто найти свою норму калорий и соблюдать её, не запариваясь над правильностью питания. Здесь можно есть прям всё, но мы бы не советовали…

2. Другой же путь (а мы его сторонники) — считать калории и набирать их из правильных продуктов, какие же они?

Белки приоритетно животные.

Жиры приоритетно растительные.

Ну, а углеводы конечно сложные.

Для понимания зачем делать так:

ну вот например вы съели 100г гречневой крупы и получили 70 г хороших углеводов, немного растительного жира и белка. Так же там много витаминов и минералов.

И возьмём тоже количество углеводов из сахара 70г — всё, кроме углеводов (быстрых), там больше ничего нет….

Плюс с гречи — вы будете сыты гораздо дольше!

Понимаем, что после сказанного нами, вегетарианцы начнут тыкать иголки в куклу вуду с нашим изображением, но мы считаем, что ЧЕЛОВЕКУ, ОСОБЕННО СПОРТСМЕНУ, МЯСО ЕСТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Ну, а по жирам мы рекомендуем: растительные, желтки из яиц и рыбий жир, который ну очеееень полезен. Понятно, что в мясе тоже есть жир, но если вы уж и покупаете свинину, то берите вырезку и без жира, а лучше вообще птицу есть. И чтобы суточное потребление жиров входило в свою норму.

Все мы люди и иногода хочется чего-то вредного, поэтому рекомендуем, для психологической разгрузки, рацион 80/20. Т.е. 80% правильной пищи, ну а 20% какой-нибудь дряни то можно, чтобы не чувствовать себя ограниченно в современном мире изобилия.

НА СКОЛЬКО И ДЛЯ ЧЕГО ПОВЫШАТЬ/ПОНИЖАТЬ КАЛОРИИ?

Как мы уже говорили ранее, белки 1,5 — 2г на кг веса, жиры 0,5-0,8г, а остальное углеводы. Т.к. у углеводов нет точной формулы за счёт них мы и будем регулировать питание (но не всегда, об этом позже).

Так вот, если ваша цель набор массы, то после того как вы нашли свою норму, вы прибавляете к ней 300ккал за счёт углеводов, если масса не растет ещё 300 и так, пока не начнется положительная динамика. Когда масса пошла вверх больше не прибавляем, ведь жировая масса то нам не нужна. И, лишь когда вес встанет, только тогда прибавляем ещё.

С похудением же все наоборот, не прибавлять, а убавлять по 300ккал каждый раз когда вес встает на месте и не уходит, но….

Мы бы не рекомендовали спускаться ниже 1,5г углеводов на кг веса, и когда углеводы дойдут до нижней планки уже урезать жиры, но не ниже 0,5г жира на кг веса, и на такой норме НЕ больше месяца находиться.

И самое главное — ВСЁ, ЧТО ПОПАЛО В ВАШ ЖЕЛУДОК, ДОЛЖНО БЫТЬ ПОСЧИТАНО, ЗАПИСАНО И НЕ ПРЕВЫШЕНО (или понижено, в зависимости от ваших целей).

Да прибудет с вами сила и красота!