Всем привет! Сегодня мы добрались до плана питания и меню. В этой статье я расскажу, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть энергичным в течении дня и не голодать.

План питания и примерное меню на завтрак, обед и ужин для похудения, которое подойдет всем!

Я уже неоднократно высказала свое мнение о диетах. Любая диета — это запрет! А запреты рано или поздно приведут к нарушениям и срывам. Ну признайтесь себе разве в первый день диеты вы не строите планы? "Вот похудею, а потом куплю себе торт и съем его весь!".

Аналогом торту, в данному случае, может быть гамбургер, конфеты, шоколад и т.д. Я против диет и против запретов. Я похудела без отказа от картошки, макарон, шоколада и хлеба. Всему нужно знать меру и если вам хочется шоколада, значит этот кусочек можно съесть, вписав его в свою дневную норму калорийности.

Я уже писала как рассчитать свою норму калорийности тут Высчитываем норму калорий, чтобы удерживать вес в норме! Как уйти в дефицит калорий?

Воспользовавшись моими рекомендациями, вы сможете определить свою суточную норму калорийности.

О балансе между калорийностью и БЖУ я уже тоже писала тут Баланс между калорийностью и БЖУ, что важнее? Как рассчитать свою норму БЖУ? не буду повторяться.

Теперь приступим к теме этой статьи. Я покажу свой пример, при моих параметрах, мои показатели КБЖУ в дефиците:

Калории — 1723

Белки — 105 г

Жиры — 63 г

Углеводы — 184 г

Завтрак

Завтрак должен состоять из белков, жиров и углеводов.

Теперь составляем наш завтрак. Белки, примерно 100-150 грамм в СЫРОМ виде. Всю калорийность считаем в сыром виде, т.е. готовим куриную грудку, сначала взвешиваем ее, а затем отвариваем.

Что это может быть: птица, яйцо, творог, рыба, говядина, телятина.

Углеводов в СУХОМ виде нужно 50 — 80 грамм. Всю калорийность считаем в сухом виде, т.е. варим гречневую крупу, сначала взвешиваем ее, а затем отвариваем.

Что это может быть: гречневая крупа, рис, овсянка, перловка, пшено, картофель, кус-кус, булгур, хлеб, лаваш.

Жиров до 30 грамм.

Что это может быть: масло любое (я предпочитаю оливковое), твердый сыр, сметана, орехи, семечки.

Можно на завтрак включить еще ягоды, сухофрукты, любые фрукты.

План питания и примерное меню на завтрак, обед и ужин для похудения, которое подойдет всем!

Обед

Обед состоит из белков, клетчатки и углеводов.

Количество белков и углеводов можно взять из завтрака, граммовку не меняем.

В обед добавляем клетчатку 150-300 грамм.

Что это может быть: огурец, помидор, капуста, тыква, морковь, свекла, перец, баклажаны, кабачки.

План питания и примерное меню на завтрак, обед и ужин для похудения, которое подойдет всем!

Ужин

Ужин предпочтительно должен состоять из белков и клетчатки.

Белков около 150 грамм в сыром виде, а клетчатки примерно 200 — 400 грамм.

План питания и примерное меню на завтрак, обед и ужин для похудения, которое подойдет всем!

По вопросу перекусов. Лично для меня хватает трех полноценных приемов пищи и перекусы себе я не делаю.

Однако если вам будет сложно, можно включить один перекус и во время перекуса съесть какой-нибудь фрукт или выпить чай с вкусняшкой.

Если вы хотите похудеть без диет и изнуряющих ежедневных тренировок, вам будет интересно:

Несколько важных предметов, когда решил взять вес под контроль!

Вес — не первостепенный показатель того, как ты выглядишь! Выбрось весы, если хочешь похудеть!

Баланс между калорийностью и БЖУ, что важнее? Как рассчитать свою норму БЖУ?

Высчитываем норму калорий, чтобы удерживать вес в норме? Как уйти в дефицит калорий?

Подписывайтесь, будем вместе худеть без диет, если у вас есть вопросы, жду вас в комментариях или личных сообщениях.

Спасибо за внимание!