Многие жалуются на то, что они бегают, прыгают, занимаются различными кардио, но не худеют, вес и жирочек никак не уходят 😔 Чтобы разобраться, почему так происходит, надо понимать, что есть определенные зоны интенсивности, в которых жир сгорает или больше, или меньше. 

Чтобы понять, в какой именно зоне тренироваться, нужно высчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (коротко ЧСС или просто пульс). Любителями точных наук, цифр и подсчетов были созданы замудренные формулы для определения верхней границы пульса, но приблизительно можно посчитать так: 

220—возраст. 

Например, моя верхняя граница (максимальная ЧСС или ЧССмах) равна 195.

Если же не хотите заморачиваться с формулами, то любой фитнес-трекер или смарт-часы вам в помощь. В большинстве из них есть режим тренировки, где ваш девайс самостоятельно определяет пульс и пульсовую зону. А также в конце тренировки показывает количество сожжённых калорий.

Разобравшись, как определить свою ЧСС, идём дальше и смотрим, в какой пульсовой зоне нужно тренироваться, чтобы был максимальный эффект.

 Существуют пять пульсовых зон:

1. Зона разминки. Во время разминки ЧСС не должна превышать 50-60% от ЧССмах. Если смотреть по моему примеру, то у меня пульс не должен быть больше 115 ударов в минуту.

2. Зона жиросжигания. Название говорит само за себя, так что, надеюсь, вы понимаете, что именно в этой зоне нам и надо работать. Именно здесь 85% калорий расходуются из жировых запасов. Если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать пульс 60-70% от ЧССмах на протяжении всей(!) тренировки (у меня это примерно 115-140). Как только вы выходите за эти пределы, то вы переходите в следующую зону👇🏻

3. Когда мы бегаем, мы, как правило, находимся в аэробной зоне — 70-80% от ЧССмах (140-160 у меня). Занимаясь в этой пульсовой зоне увеличивается сила и размер сердца, работают легкие, стимулируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.. И все это прекрасно, но только 50% калорий сжигаются из жировых запасов, остальное приходится на вашу энергию. Здесь тренируется выносливость, а не уходит пузико!

Исключение — это когда мы бежим утром натощак в аэробной зоне не менее 30 минут. Тогда выделяются жиросжигающие гормоны адреналин и норадреналин, которые помогают похудеть. Кстати адреналин вырабатывается ещё 10-15 минут после аэробной нагрузки.

Как определить, что вы находитесь в аэробной зоне, не смотря на свой пульс: если во время кардио-тренировки вы можете свободно делать вдох носом и выдыхать ртом, при этом можете говорить короткие фразы, не сбивая дыхание, то вы в нужной зоне. Как только открылся рот, язык вылез на плечо — все! — это уже анаэробная зона👇🏻

4. Анаэробная зона. 80-90% от ЧССмах (160-175 у меня). В этой зоне максимально развивается выносливость, улучшаются физические формы, но всего 15%(!) калорий сжигаются за счёт жира.

5. Экстремальная зона. Последняя допустимая планка — 90-100% от ЧССмах (175-190 у меня). Очень интенсивная нагрузка, в этой зоне можно работать только короткие промежутки времени! В основном, в ней занимаются профессиональные спортсмены во время подготовки к соревнованиям. Так что нам здесь делать нечего🙂

Я всегда говорю своим клиентам: «Помните, зачем вы пришли на тренировку!» Какая ваша цель, чего вы хотите достигнуть? Похудеть? Подкачаться? Повысить выносливость? Растянуться? У каждого своя задача, и к каждой задаче должен быть свой подход. Поэтому всегда держите в уме два вопроса: «Зачем?» и «Как?» и помните, для чего вы сегодня надели спортивный костюм, и как вы будете достигать своих целей!

Искренне ваша❤️

Тимофеева Татьяна, тренер-нутрициолог