Всем привет!

Ты хочешь сесть на диету, или избавиться от пары тройки лишних киллограмчиков, а может быть ты просто хочешь начать питаться правильно. Замечательная идея! Но у тебя возникает всем известный вопрос: а что можно есть и в каких количествах?

То что нужно питаться с дефицитом калорий для того что бы похудеть говорят во всех пабликах в социальных сетях, а вот составить меню что бы каждый день не давиться одними и теми же продуктами задача далеко не простая особенно для тех кто это делает впервые.

Но не переживай, я помогу тебе с этим!

фото из интернета

Вот отличная подборка рационов на ВСЮ НЕДЕЛЮ! Вкусные, а главное разнообразные блюда с низкой калорийностью.

Примерный калораж 1300-1400 калорий на целый день!

Понедельник

Завтрак – тосты с авокадо/сложные углеводы (каша на воде) + фрукт + чай/кофе

Перекус – 15 грамм темного шоколада + банан

Обед – сложные углеводы (гречка/рис/горох) – 150 грамм + белок (курица/индейка/рыба) – 200 грамм

Перекус – белок (кусок отварной курицы/рыбы/творог/йогурт натуральный) – 200 грамм

Ужин – запеканка с курицей и овощами (куриное филе отбить, яйцо и сметану 15% перемешать в отдельной мисочке, курицу выложить в форму для запекания, залить яичной смесью, сверху выложить помидор нарезанный тонкими колечками, посыпать всё тёртым сыром и запечь в духовке при температуре 200 градусов 30 минут)

Второй ужин — стакан кефира

Вторник

Завтрак – омлет из двух яиц с овощами (перец болгарский, брокколи, лук, помидор) + кофе/чай/морс + бутерброд из ржаного хлеба с авокадо/ каша злаковая/овсянка/гречка с яйцом

Перекус – фруктовый салат (банан, груша, яблоко, натуральный йогурт)

Обед – уха (мясо рыбы, картофель, лук, морковь, пшенка) + та же самая рыба запеченная в фольге с овощами – 150 грамм

Перекус – белок (яйца/творог/кусок отварной рыбы/йогурт натуральный) – 150 грамм

Ужин – филе куриное на гриле – 150 грамм + кабачки запеченные на гриле или в духовке

Второй ужин – стакан кефира/ряженки

Среда

Завтрак – блины из овсянки (1 яйцо, 60 мл. молока, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев, соль, готовить как обычные блины) + любая начинка (творог, творожный сыр) + кофе/чай/морс/компот

Перекус – 1 банан

Обед – суп-пюре (брокколи, картофель – 1 шт., кабачки, сливки 10%, готовить на курином бульоне или на воде) – 200 мл. + овощная запеканка (баклажаны, кабачок, помидор, лук выложить в форму для запекания, добавить оливковое масло и запекать 30 минут на 180 градусов. Сверху можно посыпать тёртым сыром, соль/специи по вкусу) – 150 грамм

Перекус – белок (творог/отварная рыба/натуральный йогурт) – 150 грамм

Ужин – белок (курица/рыба/говядина) – 200 грамм + овощи на пару

Второй ужин – белок (кефир/творог)

Четверг

Завтрак – ленивая овсянка в банке/сырники/запеканка творожная – 200 грамм + чай/кофе/морс

Перекус – зеленое яблок

Обед – суп грибной из шампиньонов (грибы мелко порезать и обжарить с луком, отварной картофель растолочь, добавить в неё грибы с луком, всё перемолоть блендером, добавить сливки 10%, довести до кипения, но не кипятить)

Перекус – белок (отварная курица/творог/йогурт натуральный/белок яиц) – 200 грамм

Ужин – рыба запеченная на овощной подушке (зеленый горошек, фасоль стручковая, кукуруза, кабачок – порезать и выложить в форму для запекания, полить оливковым маслом, сверху на овощи выложить филе рыбы, соль/специи – по вкусу, запекать в духовке – 30 минут при температуре 180 градусов) – 200 грамм

Второй ужин – творог — 100 грамм

Пятница

Завтрак – 2 яйца + 2 бутерброда с ржаным хлебом и сыром + чай/кофе без сахара с молоком

Перекус – 25 грамм орехов + банан

Обед – куриный бульон – 200 мл. с овощами и курицей + рыба запеченная с овощами

Перекус – (смешать творог -150 грамм, натуральный йогурт – 50 грамм , сахарозаменитель) + чай

Ужин – рыба запеченная с овощами (можно ту же что была на обед)

Второй ужин – стакан кефира/ряженки/йогурта

Суббота

Завтрак – гречка отварная (100 грамм в готовом виде) + 2 отварных яйца либо 30 грамм твёрдого сыра + 2 тоста с джемом без сахара + чай/кофе/морс

Перекус – хурма/банан/гранат + 2 хлебца с арахисовой пастой

Обед – паста с курицей и грибами(100 грамм куриного филе, половина луковицы и 2 крупных шампиньона нарезать кубиками и обжарить, залить сливками 10% — 100 мл., добавить 20 грамм тёртого сыра, довести до кипения, добавить заранее сваренные макароны из твердых сортов пшеницы – 100 грамм в сухом виде) – 250 грамм

Перекус – чай с творогом – 150 грамм

Ужин – рыба запеченная в фольге с любыми овощами – 200 грамм

Второй ужин – белок (кефир/йогурт)

Воскресенье

Завтрак – сырники – 250 грамм + ложка мёда или джема/творожная запеканка, чай/кофе/какао без сахара, сухофрукты – 30 грамм

Перекус – творог – 150 грамм + 30 грамм орехов, апельсин

Обед – тушёное мясо (говядина/кролик/индейка) в горшочках с любыми овощами – 250 грамм, ржаной хлеб

Перекус – чай с двумя цельнозерновыми хлебцами и сыром

Ужин – овощи тушеные/запеченные/на пару (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль) – 150 грамм + кусочек постного мяса или рыбы на пару

Второй ужин – стакан кефира

Надеюсь теперь тебе не придётся каждый день придумывать что приготовить себе на обед или ужин.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Благодарю за прочтение!

Подписывайтесь на канал Спорт База. Будет интересно!

#ПОХУДЕНИЕ #похудение без диет #правильное питание #продукты для похудения #меню для похудения