Всем привет!

Вы на канале начинающего бегуна.
Подготавливаюсь по методике подготовки бегунов с 0 до 15 километров за пять месяцев.

Фото из Яндекс

Сегодня суббота, пишу отчет о тренировочном процессе за неделю. И речь сегодня пойдет о третьей неделе тренировок по системе подготовки для бегунов.

Итак, третья неделя, что я делал:

Начинаю всегда тренировку с разминки. Разминка легкая, стараюсь не делать ее второй тренировкой.
По длительности на разминку уходит 5—10 минут.

Для чего нам нужна эта самая разминка?
Дело в том, что перед тем, как прейти к беговой активности, тело должно подготовиться. Необходимо прогреть связки, сухожилия, мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Самая простая разминка, это круговая, которую делаю я перед самым началом тренировки. Начинаю сверху тела и потихоньку двигаюсь вниз. Прорабатываю каждый участок отдельно. Каждое упражнение делаю с хорошей амплитудой, не быстро, от 10 до 20 раз.

Перед выходом на улицу сделал упражнение «зеркало» 10 минут.
«Зеркало» — упражнение на постановку техники бега. Это самое простое и эффективное упражнение для того, чтобы проработать правильное движение рук при беге.

Правильное движение рук это ритм, от которого идет наш бег. И очень важно, чтобы руки ходили при расслабленных плечах, они должны двигаться параллельно друг другу, ни в коем случае не заваливаясь в стороны.

Каждая из рук имеет свой определенный вес. Если мы направляем руки по другой траектории (в стороны), от направления нашего движения, то мы вынужденно включаем другие мышцы стабилизаторы, и это лишняя растрата нашей энергии.

Итак, становлюсь возле зеркала, плечи расслаблены, и начинаю движение руками как в беге. Внимательно смотрю, чтобы между предплечьем и плечом был угол 90 градусов, и двигались руки параллельно относительно друг друга.

Движение руки назад должно быть амплитудное, то есть двигать руками не только впереди тела. При выполнении этого упражнения, где — то через несколько минут закрываю глаза, чтобы тело работало само по памяти. И мысленно наблюдаю за правильностью выполнения упражнения.

Корпус тела не раскачивается, не заваливается. Таз стоит на месте. Работают только руки.

Потом добавляю ноги. Как в беге, только стою на месте.

Как мне рассказали специалисты, техника бега очень важна. При правильной технике все движения выверенные, не затрачивают дополнительной энергии, что очень важно при беге на любые дистанции.

Разминка.

Шея кисти.
Ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок. Делаю круговые движения головой и одновременно делаю круговые движения кистями. По 15—20 раз в каждую сторону.

Плечи:
Амплитудные круговые движения плечами, руки опущены вниз. Стараюсь делать полный круг вращения плечами, для лучшего разогрева. Делаю по 15—20 раз в каждую сторону.

Корпус тела:
Ноги на ширине плеч, руки на поясе — фиксируя таз, чтобы он не вращался. Взгляд устремлен прямо. Делаю круговые движения корпусом. Делаю по 15—20 раз в каждую сторону.

Таз:
Ноги вместе, руки я обычно кладу на голову, кисти в замок. Мне почему-то так удобнее. И делаю вращательные движения тазом. Плечи не двигаются. Делаю по 10—15 раз в каждую сторону.
Далее ноги ставлю на ширине плеч, руки на голове, кисти в замок. И продолжаю делать вращательные движения тазом. Плечи на месте.
Тоже делаю 10—15 раз в каждую сторону.

Слежу, чтобы не делать резких движений, рывков, делаю упражнения спокойно.

Колени:
Ступни вместе, колени вместе, ладони на коленях. Делаю вращательные движения коленями по 15—20 раз в каждую сторону.

Стопы:
Ставлю стопу на носок, и делаю круговые движения пяткой. Сначала одну ногу, потом другую. По 15—20 раз в каждую сторону.

На этом разминка окончена. После такой разминки травму получить становится сложнее.

Основная часть.

Первый день:
Ходьба
3 интервала по 5 мин
5 мин — ходьба в среднем темпе
5 мин — интенсивная ходьба
5 мин — ходьба с переходом на бег на 2 и 4 минуте по 30 сек

Второй день:
Ходьба
5 мин — ходьба в среднем темпе
5 мин — интенсивная ходьба
4 мин — ходьба в среднем темпе
4 мин — интенсивная ходьба
5 циклов — бег на месте/бег вперед: начинаю бежать на месте, контролирую работу рук и частоту шагов, немного наклоняю ось тела вперед и бежим 10 сек, отклоняю ось тела в вертикаль чтобы снова бежать на месте.

Третий день:
Ходьба
10 раз чередую:
1 мин ходьба в среднем темпе/1 мин интенсивная ходьба.
Время упражнения 20 мин

5 циклов бег на месте/бег вперед:
Начинаю бежать на месте, контролирую работу рук и частоту шагов, немного наклоняю ось тела вперед и бегу 10 сек, отклоняю ось тела в вертикаль чтобы снова бежать на месте.

Укрепляющие упражнения:

Новое упражнение «Червячок».
Выполняется оно босиком, дома на полу. Стою ровно и начинаю пальцами ног ползти вперед. Чтобы было немного полегче выполнить упражнение, я немного покачиваю телом. Для первого раза было непривычно и я почувствовал, что ступни устали.

Первый день: «Червячок» два раза по 1 минуте.

Второй день:
Прыжки на носках: 2 минуты
Полуприседы: 30 раз
Подъемы одной ногой на ступени: 20 раз на каждую ногу

Третий день: «Червячок» три раза по 1 минуте с отдыхом между подходами.

Вот так прошла третья неделя тренировок.

Вот здесь первая неделя тренировок.
Вот здесь вторая неделя тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, пишите комментарии — это меня мотивирует для дальнейшего развития.