Вычисляем свой дефицит калорий

Для этого сначала рассчитываем свою норму калорий.

Это можно сделать самостоятельно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин

(10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*А

Для мужчин

(10*вес(кг)+6,25+рост(см)-5*возраст(лет)+5)*А

А – это уровень вашей активности:

1.2 — минимальный уровень активности (сидячая работа, отсутствие спорта);

1.3-1.4 — легкий уровень активности (легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю, пешие прогулки);

1.5-1.6 — средняя активность (спорт до 5 разв неделю);

1.7-1.8 — активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);

1.9-2.0 — экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Пример:

Я девушка, 23 года, рост 155, вес 45, уровень активности лёгкий.

Моя норма калорий:

(10*45+6,25*155-5*23-161)*1,4 = 1600 ккал

Затем умножаем полученное значение на 0,85-0,9. Это и будет ваш дефицит калорий. Пример: 1600*0,9 = 1440 ккал

Это ваша суточная калорийность на время жиросжигания.

Её нужно соблюдать ежедневно (+/- 100 ккал).

То есть, нужно ежедневно считать калории.

Для этого вам понадобятся кухонные весы и приложение для подсчета калорий (FatSecret или любое другое).

Следим за количеством белка в рационе.

Для того, чтобы в процессе похудения максимально сохранить свою мышечную массу, старайтесь есть от 2 г белка на кг собственного веса.

Пример:

Мой вес 45 кг. Значит, в день мне надо есть 45*2 = 90 г белка.

1 г белка = 4 ккал

90*4 = 360 ккал в моем суточном рационе уходит на белок.

Не забываем есть достаточно жиров и углеводов.

Соотношение жиров и углеводов в процессе жиросжигания вы можете менять как угодно, оно не влияет на похудение.

Но не опускайте их ниже рекомендуемых значений (жиры не ниже 0,5-1 г на кг собственного веса, углеводы не меньше 100 г в день или не меньше 50% от вашего рациона).

Пример:

Мой вес 45 кг. Оставшиеся калории на жиры и углеводы

1440 — 360 = 1080 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

45*1 = 45 г

жиров 45*9 = 405 ккал

в моем суточном рационе уходит на жиры 1080 — 405 = 675 ккал остается на углеводы 675/4 = 169 г углеводов в день

Мое КБЖУ для жиросжигания: 1440/90/45/169

#Похудение #здоровье