Сегодня поговорим о похудении , лето прошло , но многие так и не скинули лишние и неприятные кг. В этой статье мы обсудим :

  • Как рассчитать свою норму КБЖУ;
  • Пример меню ;
  • Пример рациона ;
  • Продукты .

•Как рассчитать свою норму КБЖУ:

Сначала обсудим что такое вообще КБЖУ .

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Расчёт КБЖУ нужен для того , чтоб все прошло без стресса для организма.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения:

Итак, есть общая формула :

655+(6,9* вес)+(1,8*рост)-(4,7*возраст)

например :

берем 60 вес, 170 рост , 22 года

655+(6,9*60)+(1,8*170)-(4,7*22)=1433

Эту цифру нам необходимо умножить на коэффициент активности

То есть , если заниматься 2 или 3 раза в неделю , то я умножаю 1433 на 1,3 ( ниже приведу цифры активности ) и получаю 1862ккал , это получается норма для поддержания веса , но если мы хотим похудеть , то от 1862 отнимаю -20% и создаю дефицит

получается 1489 ккал

так наш организм не будет находится в стрессе и испытывать голод

цифры активности

1,2- сидячий образ жизни

1,3- малоподвижный (1-2 тренировки в неделю)

1,5- средний уровень (3-5 тренировок в неделю)

1,7- высокий уровень(5-7 тренировок в неделю)

идем далее:

калорийность подчитали , ещё необходимо подсчитать КБЖУ

1 гр жира- 9 ккал

1 гр углеводов -4 ккал

1 гр белка — 4 ккал

При похудении :

Белки должны составлять 30% , жиры 35% и углеводы 35%

Считаем на примере дефицита на 1489( как рассчитано выше)

Б:(1489*30%)/4=112 гр

Ж:(1489*35%)/9=58 гр

У:(1489*35%)/4=130 гр

получается:

1489 калорий

112 белков

58 жиров

130 углеводов

Это получается наш расчёт КБЖУ для похудения .

теперь пойдём дальше .

•пример меню:

ЗАВТРАК В 8:00 ( 50 ГР ЛЮБОЙ КАШИ НА ВОДЕ, ВЗВЕШИВАЕМ В СУХОМ ВИДЕ! + ЯГОДЫ 50 ГР + СЫР 25 ГР +ОРЕХИ В КАШУ 30 Г)

-ПЕРЕКУС 1 В 11:00( НА ВЫБОР: ТВОРОГ 150 Г ,СУХОФРУКТЫ, ФРУКТЫ 150 Г )

-ОБЕД В 12:00( 50 ГР ЛЮБОЙ КРУПЫ СВАРЕНОЙ НА ВОДЕ + МЯСО ИЛИ РЫБУ 150 Г + САЛАТ ОВОЩНОЙ 200 Г)

-ПЕРЕКУС 2 В 15:00( КУРИНОЕ ФИЛЕ ИЛИ РЫБА 150 Г + 2 ГРЕЧНЕВЫХ ХЛЕБЦА+ ОВОЩИ 150 Г)

-УЖИН В 19:00 ( РЫБА ИЛИ МОРЕПРОДУКТЫ + ОВОЩИ 150 Г БЕЗ ЗАПРАВКИ)

 

ПРИМЕР СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА 

Схема 

Утро начинается с каши или яиц. Каша на воде. В конце можете добавить кокосового или миндального молока (уже в готовую, для смягчения вкуса). Что можно добавить к завтраку-яблоко либо цитрусовые (1фрукт) либо сухофрукты.

Перекус — хлебцы с солёной рыбой / сыром/ творог/ если не ели на завтрак, то на перекус фруктовый отдел (сухофрукты) !

Обед : мясо(рыба) +овощной салат (если есть недобор по углеводам, в обед ещё можно. Если ,например, завтрак был белковый, то в обед тогда крупа)

Перекус1: если не было яичницы «до», то яйцо. В остальных случаях орешки, творог (если того или иного не было на первый перекус), салат, натуральный йогурт или сыр.

Ужин: мясо (рыба) + овощи (тут уже никаких углеводов быть не должно!!!)

Перекус2: салатик овощной, морепродукты.

• Примерный рацио:

РЕКОМЕНДОВАННЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ!

ЧТО И КОГДА КУШАТЬ, ЧТОБЫ БЫЛО ПОНЯТНЕЕ!

ЗАВТРАК : УГЛЕВОДЫ (ХЛЕБЦЫ,КРУПЫ)+ ОВОЩИ/ФРУКТЫ ИЛИ ЖИРЫ (СЫР,АВОКАДО,ОРЕХИ)

ПЕРЕКУС : УГЛЕВОДЫ + ЖИРЫ(ХЛЕБЕЦ С КРАСНОЙ РЫБОЙ ИЛИ ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ)

ОБЕД : УГЛЕВОДЫ +( МЯСО/РЫБА)+ САЛАТ ОВОЩНОЙ

ПЕРЕКУС : ТВОРОГ ( БЕЛКИ ИЛИ ЖИРЫ) + ОРЕХИ ИЛИ ВАРЕНОЕ ЯЙЦО

УЖИН : БЕЛОК (РЫБА ИЛИ МЯСО) + ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВКИ

ПЕРЕКУС : МОЖНО ПЕРЕКУСИТЬ ОВОЩАМИ,ТОЛЬКО ЗЕЛЕНЫМИ ИЛИ ВЫПИТЬ СТАКАНЧИК КЕФИРА С НИЗКИМ ПРОЦЕНТОМ ЖИРНОСТИ.

ЗАВТРАК И ОБЕД ДОЛЖЕН БЫТЬ ПЛОТНЫМ,СОСТОЯТЬ ВСЕГДА ИЗ УГЛЕВОДОВ.

ФРУКТЫ КУШАЕМ ТОЛЬКО В ПЕРВУЮ ПОЛОВИНУ ДНЯ! МАКСИМУМ 200 Г ФРУКТОВ.

ПОСЛЕ 17:00 ДЛЯ ТЕХ, КТО ХУДЕЕТ, ПОЛНОСТЬЮ УБИРАЕМ УГЛЕВОДЫ!

МОЖНО ПИТАТЬСЯ 3 РАЗА В ДЕНЬ, БЕЗ ПЕРЕКУСОВ,КАК ВАМ УДОБНО.

ТЕ, КТО ИСПЫТЫВАЕТ ГОЛОД, МОЖЕТ ДОБАВЛЯТЬ ПЕРЕКУСЫ, НО ПО ККАЛ ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ЗАВТРАК ИЛИ ОБЕД,РЕКОМЕНДУЮ УПОТРЕБЛЯТЬ 150-200 ККАЛ

КУШАЕМ ЗА 4 ЧАСА ДО СНА. СПАТЬ ДОЛЖНЫ ЛОЖИТЬСЯ С ЛЕГКИМ ЧУВСТВОМ ГОЛОДА.

ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО СОВСЕМ ГОЛОДНЫ,ТО ВЫПЕЙТЕ КЕФИРА, ЛИБО ВАРЕНОЕ ЯЙЦО,НО БЕЗ ЖЕЛТКА! ИЛИ ЛЮБЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ.

СТАРАЙТЕСЬ СОБЛЮДАТЬ БЖУ ЗА ДЕНЬ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. 

САМОЕ СТРАШНОЕ- ЭТО НЕ ПЕРЕЕСТЬ, А НЕДОЕСТЬ!

ЕСЛИ БУДЕТЕ НЕДОЕДАТЬ, ТО БУДУТ СРЫВЫ И ТЯГА К СЛАДКОМУ

ККАЛ ПРИ ДЕФИЦИТЕ ДОЛЖНО БЫТЬ НЕ МЕНЕЕ 1200!!!!

ТАК КАК 1200 ККАЛ НУЖНО ОРГАНИЗМУ ТОЛЬКО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ФУНКЦИОНИРОВАТЬ, ПОЭТОМУ МЕНЬШЕ 1200 ккал НЕ КУШАЕМ! 

ВСЕ ЧТО МЕНЬШЕ 1200 ККАЛ , ГРОЗИТ УХУДШЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ!

С этим разобрались , теперь рассмотрим продукты:

• Продукты

БЕЛОК:

Белок

Яйца:

— Куриный яйца;

— Перепелиные яйца.

Мясо:

Мясо

— Индейка;

— Курица;

— Говядина;

— Крольчатина;

— Телятина;

— Оленина.

Рыба:

Рыба

— Тунец;

— Судак;

— Хек;

— Минтай;

— Горбуша;

— Форель;

— Треска;

— Жерех;

— Пикша;

— Кефаль;

— Леонема;

— Палтус;

— Телапия;

— Белуга;

— Бестер;

— Щука;

— Сайда;

— Путассу;

— Фугу;

— Скумбрия;

— Лосось;

— Барабулька

— Вобла;

— Сёмга;

— Камбала;

— Сом;

— Карп;

— Камбала;

— Осётр;

— Окунь.

Морепродукты:

Морепродукты

— Кальмары;

— Крабы;

— Осьминоги;

— Креветки;

— Лобстеры;

— Мидии;

— Устрицы;

— Омары;

— Лангусты.

Молочные продукты:

Молочные продукты

— Творог (не сильно жирный);

— Кефир (до 2,5%).

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы

Хлеб:

Хлеб

— Цельнозерновой лаваш (бездрожжевой);

— Хлебцы злаковые, рисовые, гречневые (например: Dr.Korner, только те, которые без сахара).

Мука:

Мука

— Цельнозерновая мука (гречневая, рисовая, льняная , кукурузная, ржаная).

— Кокосовая мука

Молоко:

Молоко

(1,5-2,5% жирности ,миндальное ,соевое ,кокосовое)

Какао:

— Натуральный какао-порошок (без сахара).

Отруби:

Отруби

— Овсяные;

— Ржаные;

Крупы:

Крупы

— Чечевица;

— Перловая крупа;

— Ячмень;

— Пшеничная;

— Перловая;

— Спагетти (цельнозерновые);

— Булгур;

— Киноа;

— Гречка;

— Бурый рис;

— Красный рис;

— Овсянка;

— Кус-кус.

Фрукты:

Фрукты

— Грейпфрут;

— Лимон;

— Гуава;

— Вишня;

— Лайм;

— Чернослив;

— Черешня;

— Маракуйя;

— Гранат;

— Айва;

— Кумкват;

— Слива;

— Груша;

— Яблоко;

— Апельсин;

— Мандарин;

— Фейхоа;

— Персик;

— Помело;

— Нектарин;

— Киви;

— Абрикос;

— Ананас;

Ягоды:

Ягоды

— Ежевика;

— Калина;

— Лимонник;

— Барбарис;

— Боярышник;

— Крыжовник;

— Шиповник;

— Жимолость;

— Брусника;

— Клюква;

— Морошка;

— Облепиха;

— Белая смородина;

— Чёрная смородина;

— Красная смородина;

— Земляника;

— Клубника;

— Княженика;

— Малина;

— Бузина;

— Черника;

— Голубика.

ЖИРЫ:

Жиры

Растительные масла:

Масла

— Оливковое масло;

— Льняное масло;

— Кокосовое масло;

— Горчичного масло;

— Масло какао;

— Лимонное масло;

— Кунжутное масло;

— Маковое масло;

— Облепиховое масло;

— Хлопковое масло;

— Тыквенное масло;

— Арахисовое масло.

Животные масла:

— Сливочное масло (82% жирности);

Фрукты и маслины:

Маслины

— Авокадо;

— Аки;

— Оливки;

— Маслины.

Орехи и семечки:

Орехи и семечки

— Фундук;

— Миндаль;

— Фисташки;

— Грецкий орех;

— Кешью;

— Макадамия;

— Кедровый орех

— Арахис;

— Тыквенные семечки;

— Семечки подсолнуха.

Сыры:

Сыры

— Рикотта;

— Брынза;

— Адыгейский;

— Моцарелла;

— Ламбер;

— Мааздам;

— Камамбер;

— Козий;

— Тофу.

КЛЕТЧАТКА:

Клетчатка

Овощи:

Овощи

— Петрушка;

— Листья салата;

— Баклажаны;

— Брокколи;

— Перец зеленый;

— Помидоры;

— Чеснок;

— Брюссельская капуста;

— Капуста белокочанная;

— Капуста квашеная(собственного посола)

— Капуста цветная отварная;

— Лук репчатый;

— Перец красный;

— Перец болгарский;

— Редис;

— Спаржа зелёная;

— Укроп;

— Лук-порей;

— Шпинат;

— Цуккини;

— Пекинская капуста;

— Щавель;

— Кинза;

— Кабачок;

— Краснокочанная капуста;

— Руккола;

— Помидоры черри;

— Огурцы;

— Морская капуста (без сахара )

— Капуста цветная;

— Стручковая фасоль;

— Морковь;

— Сельдерей.

Приятного аппетита и похудения❤️

ставьте лайки и подписывайтесь , будет ещё очень много интересного

фото взяты : Яндекс.картинки