Правила продуктивного питания

Как я уже рассказывала в предыдущей статье, чтобы похудеть, вам не нужно считать калории после каждого приема пищи. Составьте план питания, который подходит именно вам.

Сделать это достаточно легко, просто надо соблюдать следующие элементарные правила:

  • Не превышать и не снижать суточную норму больше чем на 50-100 калорий во время диете.
  • Есть то, что нравиться.
  • Не бояться баловать себя ежедневно.
  • Есть столько сколько нравится, хотя я советую есть каждые 3-4 часа (скорее всего, именно такой режим питания понравится вам больше всего).
  • Частое потребление белка полезнее, чем его отсутствие. Каждый прием пищи должен включать 30-40 граммов белка.
  • Получать большинство калорий из таких продуктов:

Составление плана питания

Прежде всего я советую составить список продуктов, которые вам нравятся и которые вы сможете потреблять ежедневно.

Можно разделить их на несколько групп, например те, которые вы едите на завтрак, перекус (например греческий йогурт, творог, орехи, фрукты и т.д.), обед и ужин.

На компьютере создайте несколько таблиц (отдельная таблица для каждого приема пищи на отдельном листе), а затем разделите их на следующие колонки: название продукта, белки, углеводы, жиры и калории, как показано в моём примере:

Составить списки можно с помощью сайта health-diet.ru, где можно найти информацию об интересующих вас продуктах.

Когда вы закончили со списком продуктов, переходите к плану питания. Наша первая цель — остаться в диапазоне от вашей суточной нормы (об этом будет наша следующая статья).

Если вы любите плотно позавтракать, то запишите все продукты, которые вы едите на завтрак, а затем посмотрите, сколько калорий осталось для остальных приемов пищи.

Если вы предпочитаете легкий завтрак, но сытный обед или ужин, распишите все приемы пищи и посмотрите, как будет выглядеть ваша таблица.

В моем примере я создала отдельные графы для “мяса”, “овощей”, “рыбы” и “десерта”, так как я ежедневно меняю продукты моего рациона в зависимости от того, что я хочу сегодня съесть.

Например, сегодня в качестве “овощей” я ем стручковую фасоль”, а завтра перец с грибами и т.д. Поэтому я просто создала отдельную ячейку, где указаны “углеводы, получаемые из овощей”.

Не забывайте подсчитывать калории, которые содержаться в добавках, например в рыбьем жире.

По мере того как вы выписываете различные продукты и цифры, вы начнете понимать, что вам подходит, а что нет.

Итак, подытожим все сказанное:

  • Я советую придерживаться рациона, который включает питательные продукты, однако других правил, кроме того, что вы должны съедать определенную норму калорий, не существует.
  • Как минимум 80% суточной нормы калорий организм должен получать из здоровой (богатой микроэлементами) пищи.
  • Если ваш организм получает большую часть суточной нормы калорий из полезной пищи, при желании вы смело можете включать в рацион свои любимые вкусняшки.
  • Не забудьте подсчитать калории, содержащиеся в добавках
  • Частое потребление белка полезнее, чем его отсутствие. Каждый прием пищи должен включать 30-40 граммов белка.