Основано на исследованиях.

"Завтрак — самая важная еда дня". Все слышали такое утверждение?
Так вот, это миф, основанный на наблюдательных исследованиях, которые с тех пор оказались ошибочными в настоящих клинических исследованиях.

Исследование, которое показало, что те люди, которые завтракали, как правило в принципе более здоровы. Например, они реже страдают избыточным весом / ожирением и имеют более низкий риск хронических заболеваний(2,3,4) . По этой причине многие стали утверждать, что завтрак самый важный и полезный прием пищи.

Однако, эти исследования являются так называемыми наблюдательными исследованиями, которые не могут продемонстрировать причинно-следственную связь.
Скорее всего, у тех, кто завтракает есть другие привычки здорового образа жизни, которые могут это объяснить.

Например, люди, которые завтракают, наверняка в течение дня не переедают, так как съедают больше макроэлементов, чем те, которые не завтракают (5,6).

С другой стороны, как показали исследования, люди, которые пропускают завтрак, больше склонный к употреблению алкоголя, курению и меньше тренируются (7).

Слышали такое высказывание, что завтрак улучшает метаболизм?
давайте разберем, что говорит об этом наука.

1) Для метаболизма важно общее количество калорий, потребляемых в течение дня. И не имеет значение, в какое время и как часто вы едите в течение дня.
А значит — это миф!

Исследования показывают, что нет разницы в количестве сожженных за 24 часа калорий между людьми, которые едят или пропускаю завтрак (8).

Пропуск завтрака приводит к увеличению веса?

Это высказывание явно звучит парадоксально, ведь как отсутствие еды может привести к увеличению веса? Наоборот, некоторые исследования показали, что пропуск завтрака может снизить общее потребление калорий до 400 ккал в день (9,10,11).

А вот, как раз пропуск завтрака приводит к увеличению веса , потому что вы становитесь голодным в течение дня и начинаете кусочничать или весь удар приходится на ужин — это более походе на правду!

Важно общее количество калорий, которое вы съели за день, а не какие-то отдельные приемы пищи в течение дня (12,13).

Пропуск завтрака может принести пользу, как например в интервальном голодание?

Пропуск завтрака- обычная часть многих методов интервального голодания.

Например, метод 16/8, который состоит из 16 часов ночного голодания с последующим 8-часовым окном приема пищи.

Это окно приема пищи обычно варьируется от обеда до ужина , что означает, что вы пропускаете завтрак каждый день.

Было показано, что интегральное голодание эффективно снижает потребление калорий, увеличивая потерю веса и улучшает метаболическое здоровье, но только для людей , страдающих избыточным весом или ожирением!!! (14, 15, 16, 17, 18,)

/ Важно отметить, что интегральное голодание или пропуск завтрака подходит не всем! Эффект зависит от человека. Некоторые могут испытывать положительный эффект, в то время как у других могут развиться головные боли, обморок, падения сахара в крови , ухудшение концентрации и настроения, а так же проблемы с эндокринной системой (19, 20, 21) /

ВЫВОД:

Доказательства очевидны, в завтраке нет ничего "особенного".

Вероятно, не имеет значения, едите ли вы или пропускаете его, главное, чтобы, весь оставшейся день вы питались здоровой пищей и в норме своих калорий.

Если вы чувствуете голод по утрами любите завтракать, ешьте здоровый завтрак. Богатый белком завтрак — лучше и сетные, чем просто углеводно-жировой. Почему белок важный элемент в рационе, я писала в этой статье — 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Однако, если вы не чувствуете голод по утрам, возможно вам и не нужен завтрак.

Спасибо, что дочитали до конца. Пишите в комментариях, какую тему разобрать в следующий раз.