Если ты не можешь, не успеваешь, не понимание как, не знаешь то есть на дефиците, я расписала для вас точный рацион при дефиците 1400 ккал.

Завтрак:
1 порция
Шакшука:
Яйцо куриное- 2 штуки
Перец болгарский- 150 грамм
Помидор- 150 грамм
Лук- по вкусу, я беру 50 грамм
Масло- 5 грамм
Зелень, приправы без соли, чеснок по вкусу

Приготовление:
Лук нарежьте как вас нравится, чеснок натереть на тёрке. Обжариваем на масле 5 минут. Нарезаем помидоры и перец и добавляем туда же в сковородку. Тушим на медленном огне 7-10 мин. Делам 2 углубления в смеси овощей и разбиваем туда яйца. Солим и перчим по вкусу. Когда белок схватился, посыпаем зеленью.
И приятного аппетита

К- 320
Б-17
Ж-18
У-24

Обед:
Филе- 100 грамм
Гречка- 45 в сухом виде
Любые овощи: Огурец, помидор, горошек и тд. 100 грамм
Соевый соус- по вкусу

Приготовление:
Тут всё максимально просто. Ставим воду на гречку, параллельно наливаем воду в сковородку. Режем филе как вам нравится, забрасываем в сковородку. Добавляем соус или солим перчим. Забрасываем гречку в воду, варим до готовности. Уменьшаем огонь на сковородке, когда филе побелеет добавлен к нему варенную гречку и перемешиваем. Приправки по вкусу. И вуаля, обед готов.

К- 304
Б-32
Ж-4
У-38

Перекус:
Любимый кофе, у меня капучино,
200 грамм- 92 ккал
Сироп к кофе 10 грамм- 26 ккал
Любимая сладость, у меня киткат,
42 грамма- 226

К- 342
Б-8
Ж-18,3
У-36,4

Ужин:
Тунец в собственном соку- 110 грамм
Красная фасоль консервированная- 100 грамм
Болгарский перец- 150 грамм
Соевый соус по вкусу

Приготовление:
Просто всё нарезаем и делаем из этого салат. Добавляем соус и наслаждаемся.

К-206
Б- 34
Ж-1
У-15

Поздний ужин:

Хлеб для тостов до злаками -49 грамм
Сыр, любой, у меня Чедер- 22
Чай б/с- любой
Мёд 8 грамм

К- 226
Б-9,6
Ж-7,2
У-31,7

Итог за день:
К-398
Б- 106
Ж- 48,5
У- 145,1

Худеем вкусно) Если вам понравилось, могу расписать рацион на другую калорийность. Пишите в комментариях на какую.

Ваша, Horolichka