Протокол Табата – это один из самых эффективных метод испепелить жир и увеличить Ваши функциональные возможности.

Не важно, где вы находитесь и какой спортинвентарь есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по протоколу Табата могут быть абсолютно разнообразными, но мы разберем тренировку с Вашим собственным весом. В дальнейшем, выбирать инвентарь и способы тренировки предстоит только Вам.

Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.
Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

Четыре минуты, и вы свободны!

Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных 4-х минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, ощущая рвотный рефлекс…
Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по этой системе. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.
Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Нетрадиционная тренировка Табата.

Традиционный протокол состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

— Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
— Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
— 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

1) Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
2) Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
3) Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.

Упражнение "Берпи"

Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

Вариант тренировки с весом собственного тела

— Приседания
— Берпи
— Альпинист
— Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Упражнение "Альпинист"

Когда же стоит использовать тренировки Табата?

ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов за одну тренировку. Лично я делаю до трех интервалов за раз.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табата непосредственно во время ваших обычных тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата.

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

Таблица прогрессии для начинающего атлета

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

Таблица прогрессии для подготовленного атлета

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным и уверенным во всех спортивных дисциплинах.