Как достигать цели наиболее быстро!

источник: pikist.com

Здравствуйте, друзья! В данной статье постараемся определить основные законы для вашего прогресса в тренировках. Необходимо понимать, что есть основные законы и правила для успеха и прогресса, а есть множество поправок и дополнений, на которые часто уделяется очень много внимания и времени. Так молодой спортсмен или занимающийся уже 2-3 года может выполнять упражнения и следовать многим советам, но не добиваться желаемого результата. Так происходит, когда нарушаются основы. В этом случае уже не так важны детали.

1. Цель: ясная и достижимая.

Вы должны определиться с целью. От этого будут зависеть все ваши тренировки. Для каждой цели будут свои тренировки. Нельзя одновременно ставить цель сбросить вес (жир), набрать мышечную массу, стать сильным в каких-то упражнениях и выносливым в других. При таких целях вы будет двигаться очень долго и, вполне возможно, что забросите тренировки. Достигнутый результат может оказаться довольно посредственным, на любительском уровне. Если хочется всего, то разбейте эти цели на периоды, сначала одна до такой-то даты, потом другая, затем третья. Достигнув одной цели, пусть и не очень значительной, вы получите мотивацию. Воодушевление сыграет очень большую роль в достижение следующих целей. Вы будете двигаться намного быстрее.

2. Сброс лишнего веса

источник: pikist.com

Начнем, наверное, с самой популярной цели — это сброс лишнего веса. Именно с этой цели я бы рекомендовал начинать и тем, у кого будет являться целью набор мышечной массы или наработка выносливости, силовой выносливости, кто хочет много раз подтягиваться или отжиматься. Почему следует начать именно с этого? Да потому, что процент жира в нашем теле связан со многими гормонами, в том числе с тестостероном у мужчин. Чем меньше процент жира, тем выше тестостерон. А гормоны в свою очередь определяют наш облик, наше самочувствие и скорость нашего прогресса. Для сброса веса на первое место выходит количество калорий, съеденных в сутки. При этом не так важно едите ли вы после 6:00, выпиваете с утра сок грейпфрута, завтракаете или нет. Если вы сократите потребление каллорий до того уровня, когда расходуется больше, чем потребляете, то начнётся похудение. Второй фактор в еде для похудения это состав пищи. Увеличьте количество белковой пищи — это мясо (желательно, куриная грудка), рыба, яйца, творог, бобовые (горох, фасоль, чечевица). Сократите простые углеводы (те, которые быстро усваиваются и попадают в кровь): сахар, сладкое, мучное. До 50% в вашем рационе могут быть белки. Физические упражнения вам помогут не только тратить больше энергии, но и оставаться подтянутыми и с красивой фигурой. А правильные физические тренировки помогут ещё разогнать обмен веществ ( то есть вы будете в течение суток ещё больше тратить энергии) и сжигать жир, даже локально. Для этого достаточно делать пару силовых упражнений в неделю (достаточно даже 1-2 подхода) и статодинамические упражнения. Если вкратце, то это упражнения, которые делаются медленно, в неполную амплитуду и в них нет фазы расслабления. После такого упражнения (и под конец выполнения) чувствуется жжение. Вы можете такое ощущать при прокачке пресса (обычные скручивания), если не будете расслабляться (ложиться головой и лопатками на пол). Классическим схемой для статодинамических упражнений является выполнение упражнения 30-40 до жжения, затем отдых 30 сек, затем снова выполнение упражнения 30-40 сек до жжения, снова отдых 30 сек, и снова 30-40 сек выполнение упражнения до сильного жжения. Это один сет. Таких сетов желательно сделать 3 за тренировку, между сетами 6-10 минут отдыха. При такой схеме вы будете худеть не только при выполнении упражнения и 5 минут после выполнения но и ночью во сне, т.к. в этом случае будут выделяться гормоны, которые будут проникать в жировые клетки и расщеплять их в последующее время. Это очень кратко и самая основа. Если вам интересно (пишите в комментариях), то могу написать более подробно в следующей статье.

Набор мышечной массы.

источник: pikist.com

Вторая по популярности цель — это набор мышечной массы. В этом случае вам надо потреблять также много белков — это, как уже говорилось, мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Увеличьте также количество углеводов, но не простых, а сложных — это различные каши (в которых ещё и очень много белка, в среднем 10-12 г на 100 г крупы), макароны. Вы должны съедать калорий больше, чем расходуете. Еду, желательно, разбивать на 4-6 приёмов пищи, в этом случае меньше будет идти в жир и больше в мышцы. Тренировки должны быть нацелены на развитие гликолитических мышечных волокон — они дают нам больше всего всего объёма и массы. Как их тренировать? Подбирается такой вес (если это подтягивание или отжимание, то вещается дополнительный вес или выполняется на одной руке), чтобы вы могли сделать 10-12 раз максимум. Делается 4 подхода, все на максимум (по повторам). Между подходами отдых 7-10 минут (желательно ходить или крутить педали в медленном темпе). Между тренировками одной мышечной группы отдых 10-12 дней. Это тоже довольно кратко. Если интересно, то пиши в комментариях, напишу всё более подробно.