Прошло уже около полугода с тех пор, как волей судьбы я не была в тренажерном зале и имела возможность заниматься исключительно дома. Однако, как вы видите, я по-прежнему в форме, что является результатом тренировок и питания.

Сегодня мы поработаем над спиной и бицепсами. Это те самые мышечные группы, которые во многом формируют фигуру атлета. Едва ли кто-то из посетителей тренажерного зала не имеет среди своих первостепенных задач построение широкой мощной спины и больших рук — вот этим-то мы и займемся. И не страшно, если ваш абонемент в зал остался просрочен еще до карантина: для выполнения этой программы не потребуется ничего, кроме пары гантелей и турника.

Почему именно спина и бицепс? Дело в том, что эти мышечные группы устроены так, что они работают вместе: любые упражнения на спину задействуют бицепс, и наоборот — тренируя бицепс, человек невольно помогает себе спиной. Обычно этот эффект стараются свести к минимуму; в нашем же случае мы не будем спорить с биомеханикой, благодаря чему из него будет выжата максимальная польза.

Для увеличения интенсивности тренировки комплекс выполняется в нескольких суперсетах (то есть, после упражнения 1А вы сразу переходите к 1В, потом отдыхаете, выполняете несколько таких подходов и лишь затем переходите к 2А и 2В соответственно. Это позволит вам не только нарастить мышцы, но и эффективно сжигать жир, поддерживая высокий сердечный ритм.

Разминка: Прыжки на скакалке х 5 мин

5-10 минут прыжков на скакалке в интенсивном темпе помогут вам продышаться, насытить кровь кислородом и настроить ЦНС на рабочий лад, а заодно немного разогреть предплечья (что особенно актуально, если вы уже работаете с достаточно большими весами).

1А. Взятие в сед 4×10-12

Это тяжелое базовое упражнение прорабатывает не только спину и бицепс, но и все тело, обеспечивая мощный гормональный стимул для роста мышц.

1В. Подтягивание на перекладине обратным хватом 4×12-15

Еще одно хорошее базовое упражнение, способное дать полноценную адреналиновую встряску для разогрева ЦНС перед тем, как мы перейдем к сравнительно спокойной работе с гантелями.

2А. Подъем гантелей на бицепс 3×10

Классика жанра! Еще не одна качественная тренировка рук не обходилась без этого упражнения. Старайтесь минимализовать читинг за счет раскачки корпусом, сосредоточив внимание на руках — в отличии от предыдущего, это упражнение изолирующее и не подразумевает активного участия прочих мышечных групп.

2В. Жим гантели 3×10-12

Что бы жизнь совсем уж не казалось медом, совместим подъемы гантелей с проработкой дельт и мышц-стабилизаторов кора. Может показаться, что вес, с которым вы выполняете сгибания, слишком мал для плеч, однако, следует принять во внимание, что упражнения выполняются без отдыха и к тому моменту вы уже будете ощутимо утомлены.

3А. Попеременный подъем гантелей 3х10-12

Ассиметричная работа не только дает вашим мышцам непривычную работу, но и дополнительно вовлекает в процесс множество мелких мышц-стабилизаторов.

3В. Бриллиантовые отжимания. 3×MAX

Это упражнение выполняется как обычные отжимания, с той разницей, что руки в нем ставятся узко, так, что бы большой и указательный пальцы образовывали фигуру, напоминающую бриллиант.

4А. Молотки 3х10-12

Это упражнение очень хорошо укрепляет предплечья и брахиалис (составляющую часть бицепса), что существенно улучшит ваш результат в подтягиваниях.

4В. Тяга в наклоне 3х10-12

Горизонтальные тяги, как и их вертикальный вариант — мощнейшее средство в построении рельефной спины.

5. Махи в наклоне 2х15

Выполняйте это изолирующее упражнение вюс небольшим весом для отработки идеальной техники: мы не просто так оставили его под самый конец тренировки. Оно предназначено исключительно для "полировки" ваших результатов.

Итого имеем:

Разминка: Прыжки на скакалке х 5 мин

1А. Взятие в сед 4×10-12
1В. Подтягивание на перекладине обратным хватом 4×12-15

2А. Подъем гантелей на бицепс 3×10
2В. Жим гантели 3×10-12

3А. Попеременный подъем гантелей 3х10-12
3В. Бриллиантовые отжимания. 3×MAX

4А. Молотки 3х10-12
4В. Тяга в наклоне 3х10-12

5. Махи в наклоне 2х15

Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!