Здравствуйте дорогие друзья. Вот и настал в Вашей жизни ваш «понедельник» когда вы твердо решили начать заниматься в фитнес-клубе, спортзале, «качалке» — кому как нравится.

Для тех кто только начинают делать свои первые шаги в мир тренировок в тренажерном зале, фитнес-клубе, посвещается.

По простому — я хочу предложить Вам вашу первую программу тренировок.

И так придя в спортзал и переодевшись первым делом отправляйтесь на беговою дорожку 5-10 минут шага! от спокойного шага до энергичного темпа будет достаточно что бы вы разогрелись.

Находясь на дорожке не тратьте время, осмотрите помещение, посетителей, наметьте где находится тот или иной тренажер. Не стесняйтесь. Подавляющему большинству нормальных людей до вас нет никакого дела, а оставшаяся малая часть занята любованием исключительно своего изображения в зеркале.

После беговой дорожки настоятельно рекомендуется размять спину и ягодицы специальным валиком, если в спорт зале он имеется. Пяти минут на валике будет достаточно. Затем переходите к экстензиям. Это подъем туловища на специальной лавке. Не делайте экстензию в большой амплитуде. Начинайте осторожно. Затем выпады широкими шагами, плюс разогрев плечевого пояса! Это ваша разминка! Да, кому-то она покажется слишком объемной, но поверьте, это займет у Вас не более 15 минут, Никогда не пренебрегайте разминкой занимаясь спортом. Разминка у Вас будет стандартной на абсолютно каждой тренировке.

Что качается самих упражнений. Здесь мы разберем 2 самых распространенных и стандартных комплекса для тренировок в спорт-зале. Допустим вы ходите в зал стандартно три раза в неделю, понедельник, среда, пятница, тогда в понедельник вы выполняете комплекс №1, в среду комплекс №2, в пятницу снова №1 и так далее по очереди. Здесь нужно удержать такой темп тренировок один месяц. Не обращайте внимания на мои точные указания по дням тренировок, это ваше время и вы их задаете сами. Хотите занимайтесь 2 раза в неделю, но соблюдайте порядок поочередных комплексов №1 и №2. Главное в тренировках это регулярность!

И так, на бумаге комплексы выглядят так:

Комплекс №1

1) Тяга верхнего блока к груди широким хватом 1х15 (картинка прилагается).

2) Отжимание от пола либо от высоко поставленного грифа или скамьи 1хMax.

Отжимание от пола

3) Сгибание ног в тренажере 1х15.

Сгибание ног

4) Жим ногами в тренажере 1х15.

Жим ногами

Комплекс №2:

1) Тяга горизонтального блока к животу 1х15.

Тяга горизонтального блока к животу

2) Жим гантелей на плечи вверх 1х15, выполняем стоя.

3) Подъем штанги или гантелей на бицепс 1х15.

Подъем штанги или гантелей на бицепс

4) Разгибание рук в кроссовере канатной рукояткой на трицепс 1х15.

Разгибание рук в кроссовере канатной рукояткой на трицепс

5) Приседания на месте без веса 1х15.

6) Разведение ног в тренажере сидя 1х15

Разведение ног в тренажере сидя

В конце каждой тренировки обязательно идет так называемая «заминка», включающая в себя легкую растяжку всех мышц, желательно снова пойти на валик и покататься на нем 5 минут и сделать одну экстензию и два подхода на пресс и если есть время — 5 минут на беговой дорожке спокойным шагом.

Почему я выбираю такую методику начального этапа тренировок в спортзале? Отвечу коротко. В таких комплексах практически нет упражнений со свободным весом, Вам необходимо будет сначала окрепнуть физически, ваши мышцы и связки должны стать сильнее прежде чем переходить к базовым упражнениям.

Можно долго рассуждать как лучше и какая программа для новичка эффективнее — это всего лишь одна из многих, но она достаточно проста, затрагивает практически все мышцы и не требует от вас какой-либо подготовки!

И так в заключении скажу — есть миллион способов накачаться или похудеть и … ни один из них не работает)

Мы все разные и тут есть очень много аспектов и нюансов. Но это все темы для наших дальнейших статей и мы все обязательно разберем.

Всем до скорой встречи! Уверен у Вас обязательно все получится!!!