Приветствую тебя, дорогой читатель.

Сегодня я поделюсь с тобой информацией о том, как правильно начинать тренировки с неподготовленным физкультурником.

Важные аспекты успешной тренировки новичков в спортзале

Написать эту статью меня заставило то, что ко мне часто приходят люди с обострениями дорсопатий разной локализации после 1-2х занятий в спортзале. Большинство из этих людей занимается на групповых занятиях с тренером.

К сожалению, тренера не всегда разделяют группы новичков по степени их физической подготовленности и уж тем более не подбирают индивидуально для каждого программу тренировок.

Все вышли, попрыгали под задорную музыку, позадирали ноги и половина не пришла на второе занятие, т.к. слегла с болью в спине.

С одной клиенткой я работала почти пол года, чтобы восстановить правильную работу мышц и паттерны движения, которые она нарушила во время тренировок.

Когда я спросила ее, почему она не бросила тренировки, ведь результата не было, а спина болела постоянно, она сказала, что после 30 постоянная боль в спине — это норма! Нет, это не норма и даже после 50 и 60 это не норма!

По-этому я надеюсь, что тренеры. прочитавшие мою статью, примут ее к сведению, а если вы соберетесь заниматься самостоятельно, то хотя бы будете знать какую нагрузку вы можете себе давать.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Во-первых спросите, когда человек последний раз посещал спортзал, какая физическая нагрузка у него есть в течении дня, что он хочет получить от занятий в спортзале, беспокоит ли его какая-либо боль.

Если человек пришел в спорт зал, чтобы сбросить вес, избавиться от болей в спине/шее, когда-то был спортсменом и 20 лет спустя решил восстановить форму, то таким людям нельзя давать нагрузку как здоровому человеку, предварительно не проведя у них тест:

1. Проводим нагрузочный тест, для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Пульс прослушивают в нижней части предплечья (в углублении на лучевой кости) тремя пальцами (указательным, средним и безымянным).

Сначала измеряется пуль в покое в течение 15 секунд, потом умножить цифру на 4.

Потом человек совершает 30 приседаний за 45 секунд и опять замеряем пульс сначала за 15 секунд и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд.

Теперь высчитываем индекс Руфье по формуле:

ИР = (4*(1замер пульса+2замер пульса+3замер пульса)-200)/10.

Проверяем результат:

  • меньше 3 — хорошая работоспособность;
  • 3–6 — средняя;
  • 7–9 — удовлетворительная;
  • 10–14 — плохая (средняя сердечная недостаточность);
  • 15 и выше — сильная сердечная недостаточность.

2. Ортостатическая проба (реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку).

Попросите вашего подопечного замерить пульс после пробуждения в горизонтальном положении в течение минуты. После чего ему нужно встать, постоять в вертикальном положении пару минут и снова провести замеры.

Разница в полученных замерах определит реакцию сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Проверяем результат:

  • Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
  • Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
  • Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
  • Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

3. Индекс Робинсона. Оценка энергетического потенциала организма.

После незначительной физической нагрузки (например, подъем по лестнице), дайте вашему подопечному отдохнуть в течение 5 минут и замеряем его пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1).

Далее следует измеряем его давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Рассчитываем Индекс Робинсона по формуле:

ИР = Х1*Х2/100.

Проверяем результат:

  • 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
  • 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
  • 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
  • 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
  • 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Если результаты по этим тестам не радуют, то посоветуйте вашему клиенту обратиться сначала к терапевту, а потом начать свои тренировки, например со скандинавской ходьбы.

Ходьба включает в себя активность всех основных групп мышц тела и дает хорошие результаты для тренировки выносливости.

Во-вторых протестируйте у него основные группы мышц на гипотонус. Если вы владеете мануально-мышечным тестированием — отлично! Если нет, то вот пара тестов, как можно проверить работают мышцы или нет.

Перед началом тренировки, проведите минимальный тест:

  • Ширина шага менее 60 см?

Если да, то есть проблемы с ягодичными мышцами, тазовым дном и человек совершает шаг преимущественно за счет пояснично-подвздошной мышцы.

У такого человека бесполезно качать ягодицы, т.к. скорее всего одна или обе ягодичные мышцы в гипотонии.

Бег, ходьба, присед будут не эффективны, они перегрузят поясницу и появится боль в спине.

Посоветуйте вашему подопечному сходить на массаж поясничного отдела и ягодиц или на висцеральный массаж.

__________________________________________________________________________________

  • Шаг начинается с постановки стопы всей поверхностью (шлепает) или шаркает?
  • Есть ли у вашего подопечного плоскостопие и "шишки" на пальцах?

Если да, то у человека нарушен правильный паттерн шага. Скорее всего точно так же не работают ягодичные мышцы, икроножные мышцы и прямые мышцы бедра.

Бег, ходьба, присед будут не эффективны, будут провоцировать развитие плоскостопия и артроза в коленном и тазобедренном суставах.

Посоветуйте вашему подопечному сходить на массаж и тейпирование икроножных мышц, а также массаж ягодичных мышц.

____________________________________________________________________________________

  • При ходьбе руки не движутся вперед/назад?
  • При совершении шага, корпус статичен?

Если да, то у человека нарушен правильный паттерн шага. Если торс не движется в противофазе ногам (левая нога-правая рука и правая нога -левая рука), то у человека есть проблемы на уровне грудо-поясничного перехода.

Бег и ходьба будут усугублять это состояние. В конечном итоге заболит шея.

Посоветуйте вашему подопечному сходить на прием к мануальному терапевту и массаж спины.

____________________________________________________________________________________

  • Пусть ваш подопечный встанет у стены и наклонится, таз отводит назад и он не можете устоять?
  • Ваш подопечный может совершить глубокий наклон, только запрокинув голову назад?

Если да, то у человека не работают прямая, косые и поперечные мышцы брюшной стенки. Кроме того, у него укорочены мышцы задней поверхностной линии (смотреть "Анатомические поезда" Т.Майерс).

Качание пресса, приведение согнутых коленей к груди будут перенапрягать мышцы поясницы, экстензоры шеи, возникнет боль в спине и шее, а пресс так и не накачается.

Проверьте, есть ли диастаз у вашего подопечного. Если есть, то отправьте его на тейпирование, если диастаз значительной степени, то на прием к хирургу.

______________________________________________________________________________________

  • Пусть отведёт руку в сторону и поднимет ее, поднимается ли при этом надплечье?

Если да, то у человека на лицо синдром "замороженного плеча". Паттерн подъема и отведения руки при этом нарушен. Дельтовидная мышца не работает либо вся, либо отдельные ее пучки.

Упражнения с гантелями, подтягивания, отжимания не дадут результатов, а боль в шее появится.

В таком случае у человека будет присутствовать боль в шее, без помощи невролога и массажиста здесь не обойтись. При тренировке отдайте предпочтение растяжкам мышц плечевого пояса.

____________________________________________________________________________________

В-третьих подбираем программу тренировок с учетом полученных результатов.

Если какой-либо паттерн движения был нарушен, то сначала нужно его восстановить, а только потом начинать силовые тренировки.

Тренировать восстанавливаемую мышцу нужно до момента усталости этой мышцы. Не нужно заставлять делать упражнения "через силу" т.к. есть шанс, что эта мышца опять отключится и упражнение человек будет выполнять синергистами.

В-четвертых, даже если показатели вашего подопечного в норме, то для получения нужного эффекта тренировок, вычисляем максимальную ЧСС по формуле и контролируйте этот интервал во время тренировки:

  • мужчинам = 220 – возраст;
  • женщинам = 226 — возраст.

55-65% — интервал ЧСС для тренеровок нацеленных на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Данный диапазон выбирают для разминок и ЛФК.

65-75% — жиросжигающий эффект. При таком выборе диапазона ЧСС, тренировки должны составлять 30-40 минут.

70-80% — "средняя" зона. Отличный диапазон для работы на выносливость.

Пример расчета диапазона ЧСС для жиросжигающего эффекта.

Женщина 30 лет.

226-30=196 уд./мин

196*0,65 = 127 уд/мин

196*0,75 = 147 уд./мин

Женщине нужно поддерживать пульс на беговой дорожке в диапазоне 127-147уд./мин, чтобы получить жиросжигающий эффект.

Надеюсь данные советы помогут тренерам лучше понимать своих подопечных.

Спасибо, что дочитали до конца!