Для начала, не смейте переживать! Плато в процессе похудения — нормальная реакция организма.

Если вы поставите перед собой цель: снизить жировой компонент, — вы определенно добьетесь результата! Но что делать, если вы прилагаете все усилия для достижения желаемого веса, соблюдаете режим тренировок и питания, а вес встал?

Выдохните, сосчитайте до 10, вы столкнулись с метаболической адаптацией — это нормально.

Наш организм при любой непонятной ситуации может попытаться сделать только одно — адаптироваться, максимально сохранив собственные ресурсы, и проявляется это, в том числе, в виде плато в процессе похудения.

Главные причины плато

Чрезмерный дефицит калорийности

Сюда относится не только низкокалорийное питание, но также и высокоинтенсивные тренировки. Если вы превышаете дефицит от вашего суточного обмена веществ (СОВ) более, чем на 30% — есть большая вероятность того, что через определённое время вес встанет. Так организм пытается сохранить в нем жировую ткань, которая является не только стратегическим источником энергии, но и влияет на выработку различных гормонов и защищает нас от низких температур и от механических воздействий. И помните, что чем меньше мы едим, тем меньше тратим дополнительной энергии на усвоение пищи.

Мало белка

Не стоит снижать количество потребляемого белка ниже 0,8 г на 1 кг сухой массы тела. В противном случае в вашем организме начнет снижаться синтез мышечного белка (что тоже требует энергии), в результате чего дополнительно снизится энергозатратность на работу и обслуживание самих мышц.

Снижение веса

Это, пожалуй, самая стандартная ситуация, при которой возникает метаболическая адаптация. При снижении количества жира, росте кортизола и чрезмерном дефиците калорийности в организме начинает снижаться уровень лептина, в результате чего:

  • снижается уровень половых гормонов;
  • повышается гормон голода (грелин);
  • снижается общий расход энергии;
  • снижается уровень тиреоидных гормонов (вырабатывается меньше тепла, может проявляться в виде желания закутаться во что-то теплое).

Снижение спонтанной двигательной активности

Обращали внимание, что на низкокалорийном питании несколько снижается обычная суточная активность? Иногда это сопровождается фразами: «Я хорошо потрудился (-лась) в тренажерном зале и съел (-а) мало калорий, я заслужил (-а) отдых и просмотр последнего сезона моего любимого сериала». Мы ленимся, начинаем меньше двигаться, даже жестикуляция становится более скудной, испытываем усталость, и в итоге начинаем тратить еще меньше энергии.

Проблемы с эндокринной системой

Гормоны являются важным регулятором в нашем организме. Они отвечают буквально за все. Если эта система начинает сдавать (особенно при диабете 1 и 2 типов, климаксе у женщин и мужчин и пр.) мы можем столкнуться со множеством нарушений, которые с большой вероятностью приведут к плато или набору веса (в некоторых случаях это может быть резкое снижение массы тела, что не менее опасно для организма.

Как действовать?

  • Дайте себе отдых. В течение 7-10 дней верните ту калорийность, при которой вы сможете поддерживать свой нынешний вес. Так вы дадите знать организму, что ему не о чем беспокоиться, а он в ответ будет сжигать излишки жира.
  • Не изнуряйте себя. Не пытайтесь еще больше снизить калорийность рациона и повысить интенсивность тренировок. Так вы можете загонять себя и вызвать такие метаболические нарушения, которые потом могут быть устранены только с помощью медицинских работников.
  • Устройте запланированный срыв, так называемый, чит-милл. Это не значит, что весь день вы можете объедаться разными сладостями и вкусняшками, пощадите свой ЖКТ, но вы можете съесть в один прием что-нибудь, что снится вам по ночам 🙂 Рекомендую не выходить за пределы вашего СОВ (именно СОВ, а не придерживающегося дефицита).
  • Меньше стресса и полноценный сон. Как показывает практика, недосып и стрессы приводят к росту кортизола, а также могут простимулировать на неконтролируемое обжорство.
  • Снижайте вес постепенно. Есть исследования, подтверждающие, что мягкое снижение веса не более 1% в неделю наиболее комфортно для организма в целом, при этом в долгосрочной перспективе даст лучший результат в удержании достигнутого веса.
  • Обследование. Перед тем, как начать работать над композицией своего тела, пожалуйста, обратитесь к эндокринологу. Не помешает полная диспансеризация у всех специалистов.
  • Подходите к снижению веса с умом. Помните о том, что здоровье — это всегда красивое тело. А красивое тело — это не всегда здоровье.