упражнения на пресс

плакат с упражнениями в конце статьи

Многие думают, что красивый пресс можно накачать только в спортивном зале, однако это не так! Выполняя данный комплекс упражнений дома 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов, Вы прокачаете свои мышцы пресса и добьётесь того, что Ваш живот станет подтянутым и рельефным.

1. Одно из самых популярных упражнений – это подъём таза в течение 60 секунд. Прилягте на спину, руки прижмите к бокам, а ноги, немного согнув в коленях, оторвите от пола на 10-15 сантиметров. На выдохе поднимите ноги максимально вверх, задержавшись так на 2-3 секунды. На вдохе опустите ноги, принимая исходную позу.

2. Подъёмы ног в течение 60 секунд. Лягте на пол, прижав руки к телу, а ноги вытянув вперёд. Спину и голову на протяжении всего времени держите прижатыми к полу. На выдохе плавно поднимите ноги вверх, а на вдохе опустите назад, но так, чтобы пятки не коснулись пола.

3. Не менее эффективное упражнение – это перекрёстные скручивания в течение одной минуты. Необходимо лечь на спину, ноги вытянув прямо перед собой, а руки зафиксировав на затылке. Сгибайте и разгибайте ноги и руки таким образом, чтобы локоть левой руки соприкасался с правым коленом, и наоборот.

4. Ещё одно эффективное упражнение – это «складка» в течение 30 секунд. Лягте на пол, расположив ноги параллельно полу, а руки прижав к бокам. На выдохе начинайте поднимать навстречу друг другу руки и ноги, чуть согнутые в коленях, оторвав при этом голову и лопатки от пола. При выполнении упражнения прямые руки как можно выше должны тянуться к стопам.

5. Следующее упражнение – «уголок», для выполнения которого надо прилечь на спину, расположить руки на затылке и приподнять прямые ноги на такое расстояние от пола, чтобы образовался угол в 45 градусов. Голова должна быть немного оторвана от пола, а лопатки, наоборот, к нему крепко прижаты. Из такого положения начинайте тянуться корпусом тела наверх, а ноги сгибайте в коленях под прямым углом, также подтягивая их к себе (навстречу корпусу).

6. Последнее упражнение – это планка. Лягте на живот, согните под прямым углом руки в локтях и поднимитесь, упираясь на предплечья и пальцы ног. Главное, чтобы руки и стопы при этом находились ровно на ширине плеч, а тело было абсолютно прямым. Попытайтесь задержаться в таком положении на одну минуту.

Читайте подробнее: Как правильно качать пресс в домашних условиях